تاثیر یوگا بر کاهش استرس؛ چگونه یوگا به کاهش کورتیزول کمک می‌کند؟

یوگا یک تمرین معنوی است که برای بهبود سلامت جسم و ذهن استفاده می‌شود. در زمینه پزشکی هم، از یوگا به عنوان یک روش درمانی بهره می‌برند. به تازگی تاثیر یوگا بر کاهش استرس مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته است که در این مطالعه، اثرات حرکات یوگا بر کورتیزول بزاقی، که نشانه‌ای از استرس روانی است، بررسی شده است.

در این مطالعه، 40 دانشجوی پزشکی سالم، هم زن و هم مرد، با سن بین 18 تا 25 سال (میانگین سن 23.3 سال) شرکت کردند. این افراد به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه که تمرینات یوگا انجام دادند و گروه دیگر که هیچ تمرینی نداشتند (گروه کنترل). هر گروه شامل 20 نفر بود. از هر دو گروه، نمونه‌های بزاق صبحگاهی جمع‌آوری شد. سطح کورتیزول در این نمونه‌ها اندازه‌گیری و با نمونه‌های جدیدی که پس از سه ماه تمرین یوگا گرفته شده بود، مقایسه شد.

نتایج آزمایش نشان داد که در گروهی که یوگا انجام می‌دادند (20 نفر)، سطح کورتیزول بزاقی به طور قابل توجهی کاهش یافت. این کاهش در گروهی که یوگا انجام نمی‌دادند مشاهده نشد و سطح کورتیزول آن‌ها تقریباً ثابت ماند. این نتایج نشان می‌دهد که یوگا تأثیر مثبتی بر کاهش سطح کورتیزول دارد و به مدیریت استرس کمک می‌کند. در ادامه این مقاله به بررسی دقیق‌تر مطالعات و تحقیقاتی که بر روی تاثیر یوگا بر کاهش استرس انجام شده است می‌پردازیم.

---

کورتیزول بزاقی: یک روش غیرتهاجمی برای تحلیل هورمون‌ها

سیستم عصبی سمپاتیک(SNS)  در پاسخ به استرس‌های جسمی یا روانی فعال می‌شود و باعث ایجاد واکنش‌های فیزیولوژیکی، رفتاری و روانی مختلفی می‌شود که بیشتر آن‌ها به دلیل ترشح هورمون‌های کورتیزول و کاتکولامین‌ها (مثل اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین) است. این پاسخ به بدن کمک می‌کند تا انرژی لازم برای مقابله با استرس را از طریق واکنش "جنگ یا گریز" فراهم کند. با این حال، اگر این حالت هوشیاری بیش از حد و مداوم ادامه پیدا کند، ممکن است باعث اختلالاتی در سیستم بدن شود و در نهایت به مشکلاتی مثل چاقی، دیابت، اختلالات خودایمنی، افسردگی، سوءمصرف مواد و بیماری‌های قلبی‌عروقی منجر شود.

---

یوگا و کاهش استرس: تأثیرات بر سیستم‌های بدن

در سیستم آموزشی باستان، دانش‌آموزان تمرینات مختلف یوگا مانند سوریا ناماسکار، پرانایاما و مدیتیشن را همراه با آموزش‌های رسمی و ارزش‌های اخلاقی فرا می‌گرفتند. این آموزش‌ها به آن‌ها کمک می‌کرد تا از نظر جسمی و روحی قوی‌تر شده و بهتر بتوانند با استرس‌ها مقابله کنند. تمرین یوگا باعث ایجاد آرامش ذهنی می‌شود و مطالعات نشان داده‌اند که شاخص آلفا در الکتروانسفالوگرام پس از یوگای کوتاه‌مدت افزایش پیدا می‌کند که این نشانه‌ای از آرامش ذهنی است.

---

تأثیرات منفی کورتیزول بالا بر بدن

سال‌هاست که دانشمندان می‌دانند سطح بالای کورتیزول می‌تواند باعث مشکلات زیادی شود، از جمله کاهش یادگیری و حافظه، کاهش قدرت ایمنی بدن و تراکم استخوان، افزایش وزن، فشار خون، کلسترول و بیماری‌های قلبی. همچنین کورتیزول بالا می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های روانی و کاهش مقاومت بدن، به ویژه در دوره نوجوانی را افزایش دهد.

---

ریتم شبانه‌روزی کورتیزول

کورتیزول یک ریتم شبانه‌روزی قوی دارد؛ به این صورت که سطح کورتیزول در ساعت اول پس از بیدار شدن به اوج می‌رسد و در ادامه روز کاهش می‌یابد تا در نیمه‌شب به پایین‌ترین سطح خود برسد. به همین دلیل، زمان‌بندی دقیق آزمایش بسیار اهمیت دارد، چون سطح کورتیزول بسته به زمان روز متغیر است.

برای جلوگیری از این تداخل‌ها، توصیه می‌شود که نمونه‌های بزاق در چندین زمان مختلف طی روز و به مدت 3-4 روز جمع‌آوری شوند تا الگوی شبانه‌روزی ترشح کورتیزول به خوبی نمایش داده شود. همچنین، اندازه‌گیری مکرر کورتیزول آزاد در 60 دقیقه پس از بیدار شدن در صبح به عنوان روشی پایدار و قابل اعتماد برای ارزیابی فعالیت آدرنوکورتیکال در نظر گرفته می‌شود. بنابراین، راهنمای جمع‌آوری بزاق باید زمان دقیق جمع‌آوری اولین نمونه صبحگاهی را مشخص کند تا داده‌ها با دقت بیشتری تنظیم شوند.

---

یوگا راهی به سوی هماهنگی جسم، ذهن و روح

یوگا یکی از بهترین روش‌ها برای اصلاح سبک زندگی است که هدف آن هماهنگی و پیوند ذهن، بدن و روح از طریق تمرینات بدنی (آساناها)، تمرینات تنفسی (پرانایاما) و مدیتیشن است. یوگا به فرد کمک می‌کند تا در زمان‌های بحرانی انرژی مورد نیاز برای مقابله با استرس را پیدا کند. در سطح ذهنی، یوگا باعث تقویت حافظه، افزایش تمرکز و کاهش اضطراب می‌شود و با ایجاد هماهنگی بین ذهن و بدن، کمک می‌کند که فرد با استرس بهتر کنار بیاید و نگاه مثبتی به زندگی پیدا کند. همچنین تمرینات یوگا می‌توانند توجه، حافظه، و کارایی یادگیری را بهبود بخشند.

تمرین منظم یوگا رشد همه‌جانبه شخصیت را در سطح جسمی، ذهنی، فکری و اجتماعی ممکن می‌سازد. در سطح جسمی، یوگا باعث می‌شود بدن قوی‌تر، انعطاف‌پذیرتر و آرام‌تر باشد و بتواند استرس را بهتر مدیریت کند. از نظر معنوی نیز، یوگا به فرد کمک می‌کند تا به جستجوی شادی و آرامش درونی بپردازد و در صلح با خود باشد.

---

تحقیقات و مطالعات صورت گرفته درمورد تاثیر یوگا بر کاهش استرس

در این مطالعه، 40 دانشجوی پزشکی سالم، شامل مردان و زنان، با سن بین 18 تا 25 سال (میانگین سنی 23.3 سال) شرکت داشتند. پروتکل مطالعه برای آن‌ها توضیح داده شد و رضایت‌نامه کتبی دریافت گردید. تمامی شرکت‌کنندگان از لحاظ بالینی بررسی شدند تا هرگونه بیماری سیستمیک احتمالی رد شود. این افراد هیچ‌کدام الکل مصرف نمی‌کردند و سیگاری نبودند.

پرسشنامه‌های قبل از آزمایش نشان داد که هیچ‌یک از داوطلبان مشکلات جسمی یا روانی نداشتند و داروی کورتیکواستروئید مصرف نمی‌کردند. آن‌ها عادات غذایی و فعالیت‌های جسمی و ذهنی مشابهی در محل کار و خانه داشتند و قبلاً از هیچ تکنیک شناخته‌شده‌ای برای کاهش استرس استفاده نکرده بودند. شرکت‌کنندگان به‌طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه شامل 20 نفر بود که یوگا تمرین نمی‌کردند (گروه کنترل) و خواسته شد فعالیت‌های روزمره خود را بدون تغییر ادامه دهند. گروه دیگر شامل 20 نفر بود که تحت آموزش یوگا قرار گرفتند.

این 20 نفر در گروه یوگا به مدت سه ماه و تحت نظر یک مربی معتبر در دپارتمان فیزیولوژی کالج پزشکی B.R.D. به طور منظم روزانه 60 دقیقه "یوگاسانا، پرانایاما و مدیتیشن" انجام می‌دادند.

برای اندازه‌گیری سطح کورتیزول بزاقی، نمونه‌ها با استفاده از پلاستیک‌های مخصوص جمع‌آوری شدند. از شرکت‌کنندگان خواسته شد که نمونه‌های بزاق خود را بلافاصله پس از بیدار شدن در صبح، در دو روز متفاوت ارائه دهند. نمونه‌ها همان روز تحویل داده شدند و بلافاصله در فریزر نگهداری شدند تا شرایط آن‌ها حفظ شود. سطح کورتیزول با کیت ELISA کورتیزول بزاقی Diametra که دارای حساسیت بالایی است، اندازه‌گیری شد.

پس از گذشت 3 ماه از شروع تمرینات یوگا، نمونه‌های بزاق دوم از هر دو گروه گرفته شد. برای تجزیه و تحلیل داده‌ها، از آزمون t مستقل برای مقایسه بین دو گروه و از آزمون t زوجی برای مقایسه درون گروهی استفاده شد. به منظور دستیابی به نتایج نهایی، میانگین، تفاوت انحراف معیار و آزمون t محاسبه شدند.
نتایج نشان داد که 40 دانشجوی پزشکی سالم در ابتدای مطالعه از نظر سطح کورتیزول بزاقی وضعیت مشابهی داشتند.

پس از سه ماه تمرین یوگا، کورتیزول بزاقی در گروه یوگا به طور قابل توجهی کاهش یافت با این حال، در گروه کنترل که یوگا انجام نمی‌دادند، کاهش سطح کورتیزول بزاقی از نظر آماری معنی‌دار نبود.

در این مطالعه مشاهده شد که گروه کنترل سالم که یوگا تمرین نمی‌کردند، سطح کورتیزول بزاقی بالاتری نسبت به گروهی داشتند که یوگا انجام می‌دادند. این تفاوت به دلیل تأثیر تمرینات منظم یوگا است که به کاهش قابل توجه میانگین کورتیزول بزاقی منجر شد. این کاهش به دلیل ایجاد تعادل بهتر بین سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک بود که از نظر آماری نیز بسیار معنی‌دار بود.

نتایج نشان داد که پس از تمرین یوگا، سطح کورتیزول بزاقی کاهش معناداری یافت که نشان‌دهنده کاهش فعالیت سمپاتیک و افزایش فعالیت پاراسمپاتیک، به ویژه در اثر فعال‌سازی بیشتر عصب واگ است. در مراحل مدیتیشن عمیق، کورتیزول در گروه یوگا به میزان قابل توجهی کاهش یافت که ناشی از کاهش ترشح این هورمون از غده آدرنال است. تمرینات یوگا مثل "آساناها" باعث آرامش عضلات و مفاصل شده و بر بهبود جریان خون به اندام‌های حیاتی اثر می‌گذارند، که این امر در ایجاد تعادل محور نورو-اندوکرین و پاسخ به استرس مفید است.

---

جمع‌بندی

نتیجه‌گیری این مطالعه نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر کاهش سطح کورتیزول بزاقی داشته باشد و در جمعیت‌های سالم و بیمار به اندازه یا حتی بیشتر از سایر روش‌های غیر دارویی به بهبود معیارهای مرتبط با سلامت کمک کند. یوگا یک روش امیدبخش برای مدیریت استرس محسوب می‌شود و به نظر می‌رسد که تمرین یوگا می‌تواند نقش مؤثری در بهبود کیفیت زندگی روزمره داشته باشد.

بنابراین، توصیه می‌شود همه افراد برای مدیریت استرس و ارتقای سلامت خود به تمرین یوگا بپردازند، زیرا یوگا یکی از روش‌های مؤثر و کارآمد در کاهش استرس است.