تاثیرات مدیتیشن بر روی مغز؛ وقتی هر روز مدیتیشن می‌کنید، چه اتفاقی برای مغزتان می‌افتد؟

مدیتیشن یک تمرین ساده اما مؤثر است که با تغییر ساختار و عملکرد مغز، فوایدی مانند کاهش استرس، بهبود تمرکز، تقویت حافظه و افزایش شادی به همراه دارد. تنها با چند دقیقه مدیتیشن روزانه می‌توانید ذهنی آرام‌تر و زندگی شادتری را تجربه کنید. در این مقاله به بررسی تمامی تاثیرات مدیتیشن بر روی مغز می‌پردازیم.


افرادی که به طور منظم مدیتیشن می‌کنند، به شدت از فوایدش صحبت می‌کنند، اما برخی دیگر با دیده شک به آن نگاه می‌کنند و فکر می‌کنند شاید کمی عجیب یا بی‌اساس باشد.

اما اگر به شما بگوییم که مدیتیشن در واقع یک روش قدرتمند برای آموزش مغز است تا آرام‌تر و متمرکزتر شود چه؟ اگر بگوییم مطالعات علمی نشان داده‌اند که مدیتیشن منظم می‌تواند شکل، اندازه و عملکرد مغز را تغییر دهد چطور؟

به گفته دکتر میرلا لفتوس، مدیر پزشکی در نیوپورت هلث‌کر:

مدیتیشن می‌تواند تغییرات ساختاری در مغز ایجاد کند. تحقیقات نشان داده که این تمرین باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می‌شود، به‌ویژه در بخش‌هایی که به یادگیری، حافظه، تنظیم احساسات و دیدگاه مربوط است.

مدیتیشن در واقع می‌تواند تغییرات ساختاری در مغز ایجاد کند. تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرین باعث افزایش ماده خاکستری مغز می‌شود، به‌ویژه در بخش‌هایی که با یادگیری، حافظه، تنظیم احساسات و داشتن دیدگاه مرتبط هستند.

دکتر گری سوفِر، متخصص پزشکی یکپارچه در دانشگاه ییل، می‌گوید: "با توجه به حجم شواهد علمی که از مدیتیشن حمایت می‌کنند، اگر مدیتیشن به شکل یک قرص بود، هر پزشکی آن را تجویز می‌کرد".

بیایید عمیق‌تر به این موضوع بپردازیم و ببینیم مدیتیشن منظم چه تأثیری بر مغز شما دارد.


نگاه کلی

مدیتیشن منظم به چندین شکل مغز را تغییر می‌دهد. این تمرین امواج مغزی را تغییر می‌دهد، ماده خاکستری را افزایش می‌دهد و ارتباطات درونی مغز را بهبود می‌بخشد.

خبر بهتر؟ مدیتیشن باعث افزایش مواد شیمیایی شادی‌بخش مثل دوپامین و سروتونین هم می‌شود.

این تغییرات در کنار هم، ما را شادتر، آرام‌تر و متمرکزتر می‌کنند. در نتیجه، بهتر می‌توانیم با استرس کنار بیاییم، روی وظایف تمرکز کنیم و در زندگی روزمره احساس بهتری از خودمان داشته باشیم.


تأثیرات مدیتیشن روزانه بر مغز

تأثیرات مدیتیشن روزانه بر مغز

در حالی که مدیتیشن یک تمرین باستانی است، علم هنوز در حال کشف کامل طیف وسیع فواید آن است. در چند دهه گذشته، موجی از تحقیقات به بررسی تأثیرات مدیتیشن بر مغز و بدن پرداخته است.

از تکنیک‌های نوار مغزی (EEG) و تصویربرداری تشدید مغناطیسی ساختاری/عملکردی (MRI) برای نقشه‌برداری از مغز و مطالعه اثرات مدیتیشن بر آن استفاده شده است.

طبق یکی از مطالعات منتشر شده در سال 2021، مدیتیشن باعث تغییراتی در ماده خاکستری مغز می‌شود و تأثیرات مثبتی بر یادگیری، حافظه و تنظیم احساسات دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن بسیاری از جنبه‌های ساختار و عملکرد مغز را تغییر می‌دهد.

1. افزایش ماده خاکستری

مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می‌شود، به‌ویژه در بخش‌هایی که با یادگیری، حافظه، تنظیم احساسات و داشتن دیدگاه مرتبط هستند، این را دکتر لوفتوس می‌گوید.

در واقع، مطالعات تصویربرداری نشان داده‌اند که مدیتیشن اندازه و حجم مغز را به دلیل افزایش تمرکز ماده خاکستری افزایش می‌دهد.

2. تقویت Prefrontal Cortex مغز

Prefrontal Cortex  بخشی از مغز است که در جلوی پیشانی شما قرار دارد و یکی از مهم‌ترین بخش‌های مغز برای عملکردهای پیچیده و پیشرفته محسوب می‌شود.

این بخش مسئولیت‌های زیر را بر عهده دارد:

آگاهی: کمک به درک موقعیت‌ها و تفکر درباره آن‌ها.

تمرکز و توجه: توانایی تمرکز روی یک موضوع یا فعالیت خاص.

تصمیم‌گیری: تحلیل موقعیت‌ها و انتخاب بهترین گزینه.

حافظه فعال: نگه‌داشتن اطلاعات در مغز برای استفاده کوتاه‌مدت.

به طور کلی، Prefrontal Cortex  در برنامه‌ریزی، حل مسئله، کنترل احساسات و رفتارهای اجتماعی نقش کلیدی دارد. مدیتیشن می‌تواند این بخش را تقویت کرده و عملکرد کلی مغز را بهبود دهد.

مدیتیشن منظم با افزایش ضخامت Prefrontal Cortex  مرتبط است، بخشی از مغز که با عملکردهای پیشرفته‌ای مانند آگاهی، تمرکز، حافظه و تصمیم‌گیری مرتبط است.

دکتر لوفتوس توضیح می‌دهد: تصویربرداری‌های MRI  نشان داده‌اند که مدیتیشن علاوه بر افزایش ماده خاکستری در Prefrontal Cortex  ، باعث بهبود اتصال عصبی و عملکرد شناختی در این ناحیه نیز می‌شود.

3. بهبود انعطاف‌پذیری عصبی  (Neuroplasticity)

بهبود انعطاف‌پذیری عصبی  (Neuroplasticity)

انعطاف‌پذیری عصبی به توانایی مغز در تغییر و بازسازی خود بر اساس اطلاعات و تجربیات جدید گفته می‌شود.

مدیتیشن با بهبود الگوهای اتصال عصبی در بخش‌های مختلف مغز، این انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. دکتر لوفتوس توضیح می‌دهد که با تقویت ارتباطات میان نواحی مختلف مغز، مدیتیشن می‌تواند عملکردهای شناختی، پردازش اطلاعات و تنظیم احساسات را بهبود ببخشد.

این یعنی مغز شما با مدیتیشن بهتر می‌تواند خود را با چالش‌ها و شرایط جدید تطبیق دهد و مهارت‌های جدیدی یاد بگیرد.

4. افزایش دوپامین و سروتونین

دوپامین و سروتونین انتقال‌دهنده‌های عصبی هستند، یعنی پیام‌رسان‌های شیمیایی در مغز. دکتر سوفر توضیح می‌دهد که مدیتیشن با افزایش مقدار این مواد شیمیایی مثبت مانند سروتونین و دوپامین در مغز مرتبط است.

این مواد شیمیایی علاوه بر تنظیم عملکردهایی مثل خواب، رشد و متابولیسم، نقش مهمی در حفظ تعادل احساسی ما دارند و باعث می‌شوند احساس مثبت و شادی بیشتری را تجربه کنیم.

5. تغییر در امواج مغزی

مدیتیشن نه تنها باعث کاهش فشار خون، نرخ تنفس و ضربان قلب می‌شود، بلکه امواج مغزی ما را هم تغییر می‌دهد. این تغییرات به ما کمک می‌کند که بهتر آرام شویم، تمرکز کنیم و اطلاعات را پردازش کنیم.

دکتر لوفتوس می‌گوید افرادی که به طور منظم مدیتیشن می‌کنند، معمولاً سطوح بالاتری از امواج مغزی گاما را نشان می‌دهند. این امواج با افزایش درک، حل مسئله و آگاهی ارتباط دارند.

به زبان ساده، مدیتیشن مغز را در حالتی قرار می‌دهد که برای یادگیری، تفکر و آرامش ایده‌آل است.

6. کاهش اندازه آمیگدال

آمیگدال، بخشی از مغز که مسئول واکنش‌های جنگ یا گریز است، در افرادی که به طور منظم مدیتیشن می‌کنند کوچک‌تر می‌شود، به گفته دکتر لوفتوس.

تحقیقات نشان داده‌اند که این کاهش اندازه، سطح استرس را به‌طور قابل‌توجهی پایین می‌آورد.

به بیان ساده، مدیتیشن به مغز کمک می‌کند واکنش کمتری به استرس‌های روزمره نشان دهد و آرامش بیشتری را تجربه کنید.


فواید مدیتیشن

فواید مدیتیشن

به لطف تغییراتی که مدیتیشن در مغز ایجاد می‌کند، این تمرین مزایای زیادی برای ذهن، احساسات و عملکرد شناختی ما دارد. دکتر سوفر می‌گوید که علاوه بر بهبود شرایط خاص روانی، مدیتیشن به سیستم عصبی و ایمنی بدن هم کمک می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند موارد زیر را بهبود بخشد:

  • حالت روحی
  • تنظیم احساسات
  • خودآگاهی
  • توجه و تمرکز
  • حافظه
  • مهارت‌های فضایی
  • عملکرد اجرایی (تفکر، برنامه‌ریزی، تصمیم‌گیری)
  • حل تعارض‌ها
  • ذهن‌آگاهی
  • آرامش و استراحت
  • خودشفقتی
  • استرس
  • خواب
  • کنترل درد
  • اضطراب
  • افسردگی
  • بی‌خوابی

چگونه هر روز مدیتیشن کنیم؟

چگونه هر روز مدیتیشن کنیم؟

برای بهره‌مندی از فواید مدیتیشن، بهترین راه این است که آن را وارد برنامه روزانه خود کنید و به طور منظم انجام دهید. دکتر سوفر می‌گوید که اگر مدیتیشن را به یک عادت تبدیل کنید، مزایای گسترده‌ای به دست خواهید آورد.

در اینجا چند نکته برای ایجاد عادت مدیتیشن روزانه آورده شده است:

1. از قدم‌های کوچک شروع کنید: روزانه فقط چند دقیقه مدیتیشن را امتحان کنید. حتی 5 دقیقه می‌تواند مؤثر باشد. وقتی به این کار عادت کردید، می‌توانید زمان بیشتری را به آن اختصاص دهید.

2. زمان مشخصی انتخاب کنید: زمانی را که برای شما مناسب‌تر است انتخاب کنید، مثل صبح زود، زمان ناهار یا قبل از خواب. تداوم در زمان‌بندی به شکل‌گیری عادت کمک می‌کند.

3. محیط آرامی پیدا کنید: جایی را انتخاب کنید که بتوانید راحت بنشینید و کسی مزاحمتان نشود. این مکان می‌تواند تاب روی ایوان، یک صندلی راحت در اتاقتان، یا گوشه‌ای آرام از محل کارتان باشد.

4. فضا را دلپذیر کنید: اگر دوست دارید، می‌توانید با کم‌کردن نورها، پخش موسیقی آرامش‌بخش و روشن‌کردن شمع معطر، فضای مناسبی برای مدیتیشن خود ایجاد کنید.

5. هدف‌گذاری کنید: قبل از شروع مدیتیشن، یک هدف یا نیت مشخص برای تمرین خود تعیین کنید؛ مثل کاهش استرس، افزایش تمرکز، یا تنها داشتن یک استراحت از روز شلوغ.

6. از برنامه‌های مدیتیشن راهنما استفاده کنید: اگر تازه‌کار هستید و نمی‌دانید چطور شروع کنید، می‌توانید از برنامه‌های مدیتیشن راهنما استفاده کنید که قدم‌به‌قدم شما را هدایت می‌کنند. بسیاری از این برنامه‌ها به‌صورت رایگان آنلاین در دسترس هستند.

7. روی نفس‌کشیدن تمرکز کنید: نفس خود را به‌عنوان لنگر ذهن برای ماندن در لحظه حال استفاده کنید. اگر ذهن شما به مسائل دیگر پرت شد، آرامش خود را حفظ کرده و دوباره روی نفس‌هایتان تمرکز کنید.

8. به تمرین خود فکر کنید: پس از اتمام مدیتیشن، لحظه‌ای وقت بگذارید تا درباره جلسه خود فکر کنید. چه احساسی داشتید و چه یاد گرفتید؟ اگر دوست دارید، می‌توانید افکارتان را در دفتر یادداشت کنید.

9. با خودتان مهربان باشید: ساختن یک عادت جدید زمان می‌برد. در این مسیر با خودتان صبور باشید. اگر ذهن شما گاهی سرگردان شد یا یک روز مدیتیشن را از دست دادید، ناامید نشوید. بعضی روزها آسان‌تر و بعضی روزها سخت‌تر خواهند بود. مدیتیشن یک سفر است، نه یک مقصد. با مهربانی و حوصله پیش بروید.


نمونه‌هایی از مدیتیشن برای شروع

اگر می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید، می‌توانید این روش‌ها را امتحان کنید.

1. مدیتیشن آگاهی از تنفس

مدیتیشن آگاهی از تنفس

این نوع مدیتیشن فقط شامل تمرکز بر نفس‌های شما می‌شود. مراحل انجام آن به این صورت است:

  1. راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید.
  2. نفس‌های عمیق بکشید و توجه خود را به نفس‌هایتان متمرکز کنید. دقت کنید که چگونه هوا از بینی شما وارد می‌شود، شکم شما را پر می‌کند و دوباره بیرون می‌رود.
  3. اگر ذهن شما سرگردان شد، به آرامی توجه خود را به نفس‌هایتان بازگردانید.
  4. این کار را تا زمانی که دوست دارید ادامه دهید. وقتی تمام شد، به‌آرامی چشمان خود را باز کنید.

2. مدیتیشن اسکن بدن

مدیتیشن اسکن بدن

مدیتیشن اسکن بدن شامل توجه به هر بخش از بدن و آرام‌کردن آگاهانه آن‌ها به‌صورت مرحله‌به‌مرحله است. برای انجام این مدیتیشن مراحل زیر را دنبال کنید:

  1. به پشت دراز بکشید و چشمانتان را ببندید.
  2. توجه خود را به انگشتان پا بیاورید. به‌آرامی به انگشتان پا نفس بکشید و آن‌ها را شل کنید. هر احساسی که دارید را بدون تلاش برای تغییر آن، مشاهده کنید.
  3. به‌آرامی توجه خود را به بخش‌های دیگر بدن منتقل کنید. از پاها، مچ‌ها، ساق‌ها، زانوها، ران‌ها شروع کنید و به همین ترتیب تا بالای سر پیش بروید.
  4. بعد از اینکه کل بدن را اسکن کردید، چند نفس عمیق بکشید و چشمانتان را به‌آرامی باز کنید.

3. مدیتیشن عشق و مهربانی

مدیتیشن عشق و مهربانی بر ارسال افکار مهربانانه به خود، عزیزان و جهان اطراف تمرکز دارد. مراحل انجام آن به این صورت است:

  1. راحت بنشینید، چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.
  2. مهربانی را به خودتان هدیه دهید. به‌آرامی در ذهنتان تکرار کنید: امیدوارم شاد باشم. امیدوارم سالم باشم. امیدوارم در امان باشم.
  3. مهربانی را به عزیزانتان گسترش دهید.  به کسی که دوستش دارید فکر کنید و در ذهنتان تکرار کنید: امیدوارم شاد باشی. امیدوارم سالم باشی. امیدوارم در امان باشی.
  4. مهربانی را به دیگران گسترش دهید. ابتدا این آرزوها را به فردی بی‌طرف، سپس به کسی که با او مشکل دارید، و در نهایت به همه موجودات زنده ارسال کنید.

4. مدیتیشن پیاده‌روی

مدیتیشن پیاده‌روی

اگر نشستن طولانی برایتان دشوار است و حرکت را ترجیح می‌دهید، مدیتیشن پیاده‌روی می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای شما باشد. برای انجام این مدیتیشن مراحل زیر را دنبال کنید:

  1. یک فضای آرام پیدا کنید که بتوانید در آن راحت به جلو و عقب راه بروید.
  2. به‌آرامی راه بروید و به احساساتی که در پاهایتان هنگام برخورد با زمین ایجاد می‌شود، توجه کنید.
  3. نفس خود را با قدم‌ها هماهنگ کنید. با هر قدم، دم و بازدم خود را تنظیم کنید.
  4. افکار خود را مشاهده کنید. هر فکری که به ذهنتان می‌آید، بپذیرید و سپس توجهتان را دوباره به پیاده‌روی بازگردانید.
  5. وقتی به انتهای مسیر رسیدید، بچرخید و به‌آرامی به پیاده‌روی ادامه دهید.
  6. پس از اتمام، بایستید، چند نفس عمیق بکشید و درباره تجربه خود فکر کنید.

نکات کلیدی

مدیتیشن شاید در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما تأثیرات عمیقی بر مغز دارد. اضافه‌کردن مدیتیشن به برنامه روزانه می‌تواند موارد زیر را بهبود بخشد:

  • توجه و تمرکز
  • حافظه
  • روحیه
  • سطح استرس

برای شروع، فقط چند دقیقه در روز کافی است. با گذشت زمان می‌توانید مدت جلسات را افزایش دهید. نکته مهم این است که آن را به‌طور منظم انجام دهید.

با مدیتیشن منظم، می‌توانید ذهنی آرام‌تر و زندگی شادتری را تجربه کنید.


جمع‌بندی: چرا باید مدیتیشن را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنیم؟

مدیتیشن یک تمرین ساده اما بسیار قدرتمند است که می‌تواند تأثیرات عمیقی بر مغز و بدن ما داشته باشد. با اضافه‌کردن این عادت به برنامه روزانه، می‌توانیم تغییرات مثبتی در ساختار و عملکرد مغز خود ایجاد کنیم. افزایش ماده خاکستری، تقویت قشر پیش‌پیشانی، بهبود انعطاف‌پذیری عصبی، و تغییر در امواج مغزی تنها بخشی از تأثیرات مثبت مدیتیشن است.

این تغییرات در کنار افزایش انتقال‌دهنده‌های عصبی شادی‌بخش مانند دوپامین و سروتونین، ما را آرام‌تر، متمرکزتر، و شادتر می‌کنند. همچنین، مدیتیشن به کاهش استرس، تقویت تمرکز، بهبود خواب، و افزایش احساس رضایت از زندگی کمک می‌کند.

چه از مدیتیشن آگاهی از تنفس استفاده کنید، چه اسکن بدن، عشق و مهربانی، یا پیاده‌روی، مهم این است که با صبوری و مداومت پیش بروید. مدیتیشن یک سفر است، نه مقصدی که باید به آن برسید. هر لحظه‌ای که برای آن صرف می‌کنید، گامی به سوی سلامت ذهنی و عاطفی بهتر است.

پس امروز شروع کنید؛ حتی فقط چند دقیقه در روز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

منبع: verywellmind

دیدگاه خود را برای ما ارسال کنید