مناسب ترین زمان برای تمرین یوگا: نگاهی به متون سنتی یوگا و مطالعات علمی

یوگا طی دو دهه گذشته در سراسر جهان محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این امر را می‌توان به شواهد علمی فزاینده‌ای نسبت داد که از مزایای فراوان یوگا پشتیبانی می‌کنند. علاوه بر این، سازمان ملل متحد در سال 2014، 21 ژوئن را به عنوان روز جهانی یوگا اعلام کرد که به افزایش آگاهی در مورد این تمرین و مزایای آن کمک کرده است. 

یوگا یکی از علوم باستانی هند و یک سبک زندگی محسوب می‌شود که شامل انضباط اجتماعی (یاما)، انضباط فردی (نیاما)، روش‌های پاک‌سازی (کریا)، وضعیت‌های بدنی (آسانا)، تنظیم تنفس (پرانایاما)، تمرکز (دهارانا) و مدیتیشن (دهیانا) است که در نهایت به وحدت با آگاهی کیهانی (حالت سامادهی) منجر می‌شود (Taimini، 1979). 

مطالعات علمی نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند استرس را کاهش داده و قدرت بدنی، انعطاف‌پذیری، توجه، ذهن‌آگاهی و سلامت کلی را بهبود بخشد.

تمرین یوگا تأثیر قابل‌توجهی بر ریتم‌های شبانه‌روزی بدن دارد که مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری، ترشح هورمون‌ها و فرآیندهای فیزیولوژیکی دیگر هستند (Panjwani et al., 2021). 

زمان تمرین یوگا می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر اثربخشی آن داشته باشد، زیرا ممکن است زمان‌های مختلف روز برای انواع خاصی از تمرین یوگا مناسب‌تر باشند (Bonura, 2011; Gothe et al., 2019; Nalbant et al., 2022)

 علاوه بر این، عواملی مانند فصل و موقعیت مکانی نیز می‌توانند بر اثربخشی تمرین یوگا تأثیر بگذارند. (Muktibodhananda, 2000).  

به عنوان مثال، تمرین یوگا در ماه‌های زمستان ممکن است برای افرادی که دچار اختلال عاطفی فصلی هستند مفیدتر باشد، زیرا می‌تواند خلق‌وخو را بهبود بخشد و علائم افسردگی را کاهش دهد (Leskowitz, 1990).

همچنین، انجام تمرین یوگا در محیطی آرام و ساکت می‌تواند استرس را کاهش داده و سلامت کلی را بهبود بخشد (Cramer et al., 2017). 

هدف ما در این مقاله، بررسی کمبود ادبیات علمی در مورد زمان ایده‌آل برای تمرین یوگا است. رویکرد ما شامل بررسی متون سنتی و تحقیقات علمی مدرن است که فواید یوگا و زمان مناسب تمرین را بررسی کرده‌اند.

از طریق این ترکیب، قصد داریم درک جامعی از بهترین زمان برای تمرین یوگا ارائه دهیم.

---

روش‌شناسی

بررسی ادبیات علمی با استفاده از کلمات کلیدی مرتبط در پایگاه‌های داده آنلاین رایگان از جمله PubMed، PubMed Central و Google Scholar انجام شد. 

مطالعاتی که به بررسی تأثیر زمان انجام یوگا، مدیتیشن یا ذهن‌آگاهی بر متغیرهای مختلف پرداخته بودند، در این بررسی گنجانده شدند. به‌ویژه، تحقیقاتی که تا تاریخ 1 مارس 2024 و به زبان انگلیسی منتشر شده بودند در این بررسی گنجانده شدند. در مقابل، مطالعاتی که به زبان‌های غیر از انگلیسی بودند یا خلاصه‌ی آن‌ها در دسترس نبود، کنار گذاشته شدند.  پس از اعمال این معیارها و حذف موارد تکراری، در نهایت 16 مطالعه علمی برای بررسی نهایی انتخاب شد.

---

بینش‌های متون سنتی در مورد تمرین یوگا: زمان، مکان و روش

یوگا سوتراها، که توسط حکیم پاتانجلی در حدود 900 سال پیش تدوین شده‌اند، به‌عنوان یک راهنمای بنیادی، اصول فلسفی و عملی یوگا را شرح می‌دهند (Satyananda Saraswati, 2002).

حکیم پاتانجلی در کار خود بر یوگا سوتراها بر تمرین مداوم و تعهد (Abhyasa)  و کنار گذاشتن جذابیت‌های حسی (Vairagya)  برای دستیابی به موفقیت در یوگا تأکید می‌کند (Ch I: Samadhi Pada, Sutra 12 )

اگرچه او به‌طور مستقیم زمان ایده‌آل برای تمرین یوگا را ذکر نمی‌کند، اما بر اهمیت تعهد و منظم بودن در تمرین یوگا تأکید دارد (Satyananda Saraswati, 2002). 

کتاب هاتا یوگا پرادیپیکا نوشته حکیم سواتاماراما، توصیفات دقیقی از نحوه‌ی تمرین یوگا ارائه می‌دهد. او می‌گوید که اتاقی که در آن یوگا تمرین می‌شود باید تمیز، دلپذیر، راحت و عاری از حشرات و حیوانات باشد. (Ch. I: Asana, Verse 13).

 همچنین او شش ویژگی که موفقیت در یوگا را به ارمغان می‌آورد و عواملی که باعث شکست می‌شوند را توضیح می‌دهد (Ch. I: Asana, Verse 15 and 16) (Muktibodhananda, 2000). 

اگرچه در بهاگاواد گیتا زمان خاصی برای تمرین یوگا ذکر نشده است، اما در فصل 6، آیه 17 به اعتدال در خوردن و خوابیدن برای حفظ تعادل در زندگی اشاره می‌کند (Prabhupada, 2016). 

برهما-موهورتا در متون کهن هندی به 48 دقیقه پیش از طلوع آفتاب گفته می‌شود و به عنوان زمان مقدسی برای بیدار شدن در صبح و انجام فعالیت‌های روحانی در نظر گرفته می‌شود.

 (Dutt, 1997).

 طبق متن کهن شریماد باگواتام در کانونتو 3، فصل 20، آیه 46، ذکر شده که 1.5 ساعت قبل از طلوع آفتاب به نام برهما موهورتا شناخته می‌شود، جایی که گفته شده است فعالیت‌های روحانی که در اوایل صبح انجام می‌شوند، تأثیر بیشتری نسبت به هر زمان دیگری از روز دارند (Prabhupada, 2013).

در فصل 13، بخش 104، آیه 15 از آنو‌شاسانا پاروا (Roy, 1962)  و در فصل 4، آیه 92 از منوسمرتی (Jois, (2002 نیز به زمان برخاستن اشاره شده که پیشنهاد می‌کند برخاستن در زمان برهما موهورتا، زمانی مقدس برای برهما است تا به تفکر درباره شایستگی‌های روحانی و ثروت بپردازد.

 برهما موهورتا به عنوان ساعت خدا شناخته می‌شود.

اگر یوگا به‌عنوان یک سادانا روحانی تمرین شود، بهترین زمان برای انجام آن برهما موهورتا خواهد بود.

 (Ch. 2: Shatkarma and Pranayama, Verse 11) (Muktibodhananda, 2000).

---

مطالعات علمی در مورد یوگا و کرونوبیولوژی

مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهند که زمان انجام تمرین یوگا می‌تواند بر اثربخشی آن برای برخی نتایج تأثیر بگذارد.

Bonura, 2011; Cramer et al., 2017; Nalbant et al., 2022). )

جدول 1 جزئیات مطالعاتی را ارائه می‌دهد که بر تأثیر زمان تمرین یوگا، ورزش، فعالیت بدنی و نوع کرونوتایپ افراد تمرکز کرده‌اند. 

در یک نظرسنجی از عادات خواب 400 دانش‌آموز نوجوان در یک مدرسه عمومی در رینوسا، تاماولیپاس در شمال‌شرقی مکزیک (195 پسر و 205 دختر با سن حدود 13.85) که در سیستم مدرسه با دو شیفت تحصیلی مشغول به تحصیل بودند، مشخص شد که هیچ تفاوتی در عملکرد تحصیلی و هوش بین دانش‌آموزان دو شیفت وجود ندارد.

با این حال، مشخص شد که نوجوانان شیفت بعدازظهر بیشتر به سمت شب‌زنده‌داری تمایل دارند، بیشتر می‌خوابند و کم‌تر دچار اختلالات اجتماعی ناشی از جت‌لگ(جت لگ یا پرواززدگی، اختلالی موقتی ناشی از سفر هوایی و تغییر سریع مناطق زمانی است که با ناهماهنگی ساعت زیستی بدن و زمان محلی مقصد، علائمی چون خستگی و بی‌خوابی را به همراه دارد.) و کمبود خواب نسبت به آن‌هایی که در شیفت صبح بودند، می‌شوند. عملکرد تحصیلی تحت تأثیر شیفت صبح، جنسیت (زن) و مدت زمان خواب قرار داشت. (Arrona Palacios and Díaz‑Morales, 2018)

به 96 نفر (48 مرد و 48 زن) که در اطراف دانشگاه پیتزبورگ، پنسیلوانیا زندگی می‌کردند، دفترچه‌ای برای ثبت منظم سبک زندگی (ریتم‌های روزانه عادی و الگوهای خواب) داده شد. این مطالعه برخی جنبه‌های الگوی زندگی روزانه را اندازه‌گیری کرد و آن‌ها را با تفاوت‌های سنی و جنسیتی و همچنین نمرات پرسشنامه‌های مربوط به مشکلات خواب و نوع کرونال فرد مقایسه کرد. روال‌های منظم روزانه با خواب بهتر، هوشیاری بیشتر در صبح و کاهش دمای بدن در شب مرتبط بود. (Monk et al., 1994). 

دپارتمان روان‌شناسی تفاوت‌های فردی دانشگاه مادرید مطالعه‌ای روی 600 نوجوان 12 تا 16 ساله از دو مدرسه دولتی در مادرید، اسپانیا انجام داد. در این گروه، 49.9٪ از شرکت‌کنندگان دختر بودند. هدف این پژوهش ترجمه و بررسی مقیاسی برای تعیین تمایل افراد به فعالیت در صبح یا شب به زبان اسپانیایی و همچنین تحلیل تفاوت‌های سنی و جنسیتی بود. نتایج نشان داد که این مقیاس، از نظر دقت و ساختار، مشابه مطالعات قبلی و کاملاً قابل اعتماد است.

نتایج نشان داد که تمایل به زود بیدار شدن در افراد 12 ساله به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافته است. همچنین، پاسخ‌های پرسشنامه نشان داد که پسران بیشتر از دختران به صبح زود بیدار شدن گرایش دارند. این یافته‌ها تأثیرات آموزشی قابل‌توجهی به همراه داشتند (Díaz‑Morales and Sorroche, 2008). 

یوگا یک علم روان‌شناختی، فیزیکی و روحانی است که جنبه های مختلف زندگی پرداخته  و هدف آن رشد بدن و ذهن است؛ این علم می‌تواند بر سلامت جسمانی، فرایندهای شناختی، شخصیت (گوناها)، پارامترهای روان‌فیزیولوژیکی و سلامت انسان تأثیر بگذارد (Bhargav et al., 2023).

مطالعه‌ای که ارتباط بین تمایل صبح‌زود برخاستن و شب‌زنده‌داری و سبک‌های یادگیری و تفکر (جنبه‌های مرتبط با عملکرد شناختی) در نمونه‌ای از دانش‌آموزان یوگا را بررسی کرد، نشان داد که یوگا می‌تواند بر دیدگاه‌های شناختی تأثیر بگذارد.

---

خلاصه‌ای از پژوهش‌های علمی درباره زمان تمرین یوگا

یافته های کلیدی	متغیرهای بررسی شده	نمونه آماری	نوع مطالعه	نویسنده، سال، ژورنال
تمایل به تیپ صبحگاهی در بزرگسالی افزایش می یابد.	عادات خواب	-	تحلیل روان سنجی	Arrona‑Palacios و Díaz‑Morales، 2018
افراد با تیپ صبحگاهی هوشیاری بالاتری در صبح دارند	زمان خواب و بیداری	96 نفر، 2 هفته	مطالعه روزنگار	Monk و همکاران 1994
اوج دمای بدن در شب عمیق‌تر است	کیفیت خواب و دمای بدن	600 نفر	پرسشنامه	Díaz‑Morales و Sorroche، 2008
افراد صبحگاهی مسئولیت‌پذیرتر و پایدارتر هستند	سبک یادگیری، شخصیت، کرونوتایپ	184 نفر	مطالعه اکتشافی	Cavallera و همکاران، 2014
ورزش عصرگاهی تأثیر بیشتری بر فعالیت بدنی دارد	شدت تمرین و زمان آن	70 نفر	مطالعه تطبیقی	Reed، 2014
گروه ورزش عصرگاهی کیفیت خواب بهتری داشتند	پارامترهای خواب	60 نفر، 8 هفته	مطالعه تطبیقی، کارآزمایی تصادفی	Seol و همکاران، 2020
فعالیت فیزیکی در صبح یا شب باعث بهبود عملکرد شناختی در سالمندان می‌شود	عملکرد شناختی و روانی	12 نفر، 2 هفته	مطالعه تطبیقی	Benloucif و همکاران، 2004
تمرین صبحگاهی برای تمرکز بهتر است	زمان و مدت تمرین یوگا	2620 نفر	مطالعه مقطعی توصیفی	Wiese و همکاران، 2018
تمرین عصرگاهی سطح قند خون را بهتر کنترل می‌کند،( مخصوصاً در زنان)	سطح گلوکز خون (FPG)	310 نفر	مطالعه تطبیقی، کارآزمایی بالینی	Vijayakumar و همکاران، 2018
یوگای سنتی صبحگاهی نسبت به یوگای غربی عصرگاهی برای بهبود رفاه عاطفی مؤثرتر است.	عوامل رفاه عاطفی	20 نفر، 2 هفته	مطالعه مقایسه‌ای، کارآزمایی بالینی	Meissner و همکاران، 2016
ورزش با شدت بالا در شب کیفیت خواب را کاهش می‌دهد	تاثیر تمرینات شبانه بر خواب	15 مطالعه	مرور بالینی	Frimpong و همکاران، 2021
ورزش شبانه بر کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارد	اثر ورزش بر کیفیت خواب	16 نفر، 3 روز متفاوت با فاصله 7 روز از یکدیگر	مطالعه مقایسه‌ای، کارآزمایی بالینی	Perrier و همکاران، 2024
ورزش شبانه بر کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارد	اختلالات خواب و اثر ورزش شبانه	23 مطالعه	مرور سیستماتیک	Alnawwar و همکاران، 2023
ورزش در شب منجر به کاهش مدت زمان خواب و کیفیت آن می‌شود	سلامت خواب	385 نفر	مطالعه مقطعی	Alkhaldi و همکاران، 2023
ورزش صبحگاهی کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد، در حالی که ورزش شبانه آن را کاهش می‌دهد	سلامت خواب	3810 نفر	مطالعه مقطعی، جامعه‌محور	Wendt و همکاران، 2022
ورزش صبحگاهی موجب بهبود خواب می‌شود، در حالی که ورزش شبانه آن را کاهش می‌دهد	تاثیر ورزش بر کیفیت خواب	1000 نفر	مطالعه مقایسه‌ای، بررسی خواب	Buman و همکاران، 2014

---

ارتباط یوگا و فرآیندهای شناختی بر اساس مطالعات تجربی 

یافته‌ها نشان دادند که افراد دارای تیپ صبحگاهی به‌طور معناداری در ویژگی‌هایی مانند وظیفه‌شناسی، صمیمیت، دقت، گشودگی فرهنگی، ثبات هیجانی و کنترل احساسات امتیاز بالاتری نسبت به افراد دارای تیپ شبانه دارند. همچنین، آن‌ها نسبت به افراد با تیپ میانی در وظیفه‌شناسی، صمیمیت و دقت امتیاز بیشتری کسب کردند (Cavallera et al., 2014). 

در مطالعه‌ای روی افراد حدود 28 سال، 45 نفر در گروه یوگا (تمرین تک‌جلسه‌ای هاتا یوگا) و 25 نفر در گروه کنترل (شرکت در یک سخنرانی) قرار گرفتند. نتایج نشان داد که احساسات مثبت در گروه یوگا، نسبت به گروه کنترل، افزایش بیشتری داشت. همچنین، بررسی تغییرات خلق‌وخو در میان تیپ‌های صبحگاهی، میانی و شبانه نشان داد که افراد دارای تیپ شبانه، نسبت به دیگران، تأثیر مثبت بیشتری از یوگا دریافت کردند (Reed, 2014)

---

تأثیر ورزش عصرگاهی بر کیفیت خواب

مطالعه‌ای از دپارتمان علوم سلامت و ورزش دانشگاه تسوکوبا ژاپن نشان داد که افراد مسنی که عصرها به تمرینات سبک مانند پیاده‌روی می‌پرداختند، کیفیت خوابشان به‌طور محسوسی بهبود یافت. این بهبود هم در احساس ذهنی آن‌ها نسبت به خواب و هم در اندازه‌گیری‌های عینی مشاهده شد. در پایان مطالعه، میزان رضایت از خواب در میان افرادی که عصرها ورزش‌های کم‌شدت انجام داده بودند، به‌طور قابل توجهی بیشتر از سایرین بود. (Seol et al., 2020)

مطالعه‌ای که توسط دانشگاه نورث‌وسترن روی 12 فرد مسن در طول دو هفته انجام شد، نشان داد که قرار گرفتن کوتاه‌مدت در معرض فعالیت‌های اجتماعی و فیزیکی (شامل حرکات کششی، ایروبیک با شدت کم  و بازی‌های گروهی) در صبح یا عصر، عملکرد شناختی و کیفیت خواب را در این گروه سنی بهبود می‌بخشد (Benloucif et al., 2004  )

یک نظرسنجی جهانی که از طریق رسانه‌های اجتماعی انجام شد، داده‌های 2620 شرکت‌کننده را جمع‌آوری کرد و به بررسی فوایدی که افراد از تجربه شخصی خود در یوگا گزارش کرده بودند، پرداخت.

این مطالعه که از طریق وب‌سایت‌های Yoga International و Yoganatomy.com انجام شد، نشان داد که تمرین یوگا در صبح با اصول هاتا یوگا پرادیپیکا همخوانی دارد و می‌تواند برخی از فواید این تمرین را تقویت کند.

 برعکس، انجام تمرینات یوگا در عصر ممکن است بر تمرکز و آرامش تأثیر منفی بگذارد.

این مطالعه همچنین نشان داد که انجام یوگا حداقل پنج بار در هفته، چه تحت نظارت مربی و چه به‌صورت مستقل، می‌تواند تقریباً تمامی مزایای این تمرین را به همراه داشته باشد. (Wiese et al., 2019). 

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که یوگا در بهبود کنترل گلوکز خون مؤثر است، اما فقط یک مطالعه به بررسی تأثیر زمان انجام یوگا بر سطح گلوکز پرداخته است. در این پژوهش که روی 86 فرد ساکن در جامعه، شامل افراد مبتلا و غیرمبتلا به دیابت نوع 2انجام شد، مشخص گردید که کاهش سطح گلوکز ناشتا در هنگام انجام یوگا در عصر، بهتر از صبح اتفاق می‌افتد.

همچنین، مشخص شد که زنان نسبت به مردان کاهش بهتری در سطح قند خون خود تجربه می‌کنند. (Vijayakumar et al., 2018).

---

تأثیر زمان و نوع تمرین یوگا بر سلامت روانی، خواب و عملکرد شناختی 

یک مطالعه‌ی دو هفته‌ای روی 24 زن حدوداً 30 ساله که در یک مدرسه‌ی یوگا در شمال هلند به تمرین آشتانگا یوگا می‌پرداختند، انجام شد. این مطالعه تمرین یوگای سنتی (TY، تعداد = 12) را که در صبح و پنج روز در هفته انجام می‌شد، با یوگای سبک غربی (WY، تعداد = 12) که در عصر و دو روز در هفته برگزار می‌شد، مقایسه کرد.

نتایج نشان داد که یوگای سنتی، به دلیل جلسات منظم در صبح، تأثیر مثبتی بر بهبود وضعیت روحی و احساسی داشت. این تأثیر شامل افزایش احساسات مثبت، تقویت تمرکز ذهن و کاهش احساسات منفی بود. همچنین، این تمرین به کاهش استرس و فشار روانی کمک کرد. (Meissner et al., 2016). 

در یک بررسی بالینی که شامل 15 مطالعه درباره‌ی تمرینات ورزشی عصرگاهی با شدت بالا (HIE)  بود، مشخص شد که انجام این تمرینات در بازه‌ی زمانی نیم ساعت تا 4 ساعت قبل از خواب، باعث کاهش میزان خواب با حرکت سریع چشم (REM)  می‌شود. این نوع خواب با حرکت سریع چشم برای بازیابی و ترمیم بدن بسیار مهم است، بنابراین کاهش آن می‌تواند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد (Frimpong et al., 2021).

در مطالعه‌ای دیگر که روی 16 ورزشکار جوان (12 مرد و 4 زن) انجام شد، مشخص شد که کیفیت خواب پس از انجام تمرینات استقامتی و مقاومتی در ساعات پایانی شب کمتر از گروه کنترل بود. همچنین، مدت زمان کل خواب پس از انجام این تمرینات شبانه نسبت به گروه کنترل کاهش یافت. (Perrier et al., 2024).

در یک بررسی جامع که تأثیر فعالیت بدنی بر کیفیت خواب را بررسی کرد، مشخص شد که تمرینات ورزشی با شدت بالا، به‌ویژه اگر در عصر یا نزدیک زمان خواب انجام شوند، ممکن است خواب را مختل کنند. در مقابل، تمرینات ورزشی با شدت متوسط و منظم بیشترین مزایا را برای کیفیت خواب دارند. (Alnawwar et al., 2023).

یک مطالعه تحلیلی مقطعی که اثر ورزش شبانه بر کیفیت خواب را بررسی کرد، روی 385 شرکت‌کننده بین 20 تا 50 سال (با بیشترین تعداد افراد در گروه سنی 25 تا 29 سال، 24.7%) در باشگاه‌ها و مراکز آموزشی عمومی در ریاض، عربستان سعودی انجام شد. از این تعداد، 53.8% مرد و 46.2% زن بودند. همچنین، 61% از شرکت‌کنندگان دارای مدرک دانشگاهی بودند و 60% از آن‌ها شاغل بودند. نتایج نشان داد که ورزش‌های شدید و انجام تمرینات دیرهنگام در عصر، با کیفیت خواب پایین‌تری همراه است. این یافته‌ها نشان می‌دهند که لازم است در مورد زمان و شدت تمرینات ورزشی آموزش‌های لازم داده شود. (Alkhaldi et al., 2023). 

یک مطالعه تحلیلی آینده‌نگر روی 3810 شرکت‌کننده از گروه متولدین سال 1993 در Pelotas برزیل انجام شد که طی 22 سال پیگیری، فعالیت بدنی روزانه و الگوهای خواب آن‌ها بررسی شد. در این مطالعه از شتاب‌سنج‌های مچی به مدت 6 روز برای تحلیل فعالیت بدنی و خواب استفاده گردید. نتایج نشان داد که انجام 10 دقیقه فعالیت بدنی صبحگاهی، مدت زمان خواب روزانه را در مردان به میزان 2.56 دقیقه افزایش داد و درصد خواب در زنان را 0.15 درصد بالا برد. در مقابل، فعالیت بدنی شبانه با کاهش مدت زمان خواب مرتبط بود. این مطالعه توصیه می‌کند که برای داشتن خواب بهتر، فعالیت بدنی باید در طول روز انجام شود. (Wendt et al., 2022).

بر اساس نظرسنجی بنیاد ملی خواب (National Sleep Foundation)  در سال 2013 که روی 1000 فرد بزرگسال 23 تا 60 ساله در ایالات متحده انجام شد، رابطه‌ی بین زمان و شدت ورزش با کیفیت خواب مورد بررسی قرار گرفت. 

نتایج نشان داد که افرادی که در ساعات عصر تمرینات ورزشی متوسط تا شدید انجام می‌دادند، تفاوت قابل‌توجهی در کیفیت خواب نسبت به افراد غیرورزشکار نداشتند. اما افرادی که تمرینات شدید خود را در ساعات صبح انجام می‌دادند، بهترین کیفیت خواب را گزارش کردند. این افراد احتمال بیشتری داشت که خواب باکیفیتی داشته باشند و با احساس کمتری از خستگی از خواب بیدار شوند. 

همچنین، بیشتر افرادی که در ساعات عصر ورزش‌های شدید انجام می‌دادند، در روزهای تمرین، کیفیت و مدت خواب برابر یا حتی بهتری را تجربه کردند. (Buman et al., 2014). 

نوع تمرینات صبحگاهی تأثیر چشمگیری بر خلق‌وخو و فرآیندهای فکری در طول روز دارد. تکنیک‌های یوگایی که برای صبح توصیه می‌شوند، شامل سوریه‌ناماسکار، کاپالباتی و باستریکا هستند که برای افزایش سطح انرژی در طول روز طراحی شده‌اند (Prasanna Venkatesh & Vandhana, 2022).

 در مقابل، تمرینات یوگا در شب باید بر کاهش استرس و ایجاد آرامش تمرکز داشته باشند. بررسی مطالعات نشان داده است که تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن هدایت‌شده، حرکات کششی ملایم، آرام‌سازی تدریجی عضلات و تمرکز بر تنفس، می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.(Moszeik et al., 2022; Patra & Telles, 2009; Rajagopalan et al., 2022). 

نه‌تنها زمان انجام تمرین، بلکه نوع آن نیز در کیفیت خواب و سلامت ذهن تأثیر دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که این اثر احتمالاً به دلیل افزایش سطح برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز است. 

برای مثال، مطالعات پیشین درباره‌ی افسردگی نشان داده‌اند که انجام یوگا در صبح می‌تواند سطح گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA)  و فاکتور نوروتروفیک مشتق‌شده از مغز (BDNF)  را افزایش دهد که به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند.  (Pascoe & Bauer, 2015; Streeter et al., 2010; Halappa et al., 2018; Naveen et al.)

در مقابل، انجام تمرینات در شب می‌تواند با تقویت خواب موج آهسته (Slow-Wave Sleep)  به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این تأثیر در مطالعاتی که از روش پلی‌سومنوگرافی برای بررسی الگوهای خواب استفاده کرده‌اند، مشاهده شده است. (Datta et al., 2021; Datta et al., 2022). 

بررسی مطالعات درباره‌ی تأثیر یوگا بر عملکرد مغز نشان داده است که این فعالیت می‌تواند به بهبود کیفیت خواب، تقویت توانایی‌های شناختی و ایجاد تغییرات مثبت در عملکرد خودکار، ساختار مغزی، متابولیسم و شیمی عصبی کمک کند. این اثرات هم در بزرگسالان سالم و هم در افراد مبتلا به برخی اختلالات عصبی مشاهده شده است. علاوه بر این، یوگا می‌تواند ارتباط بین بخش‌های کلیدی مغز را در شبکه‌های عملکردی تقویت کند. (Panjwani et al., 2021).

---

عوامل مؤثر بر انتخاب بهترین زمان برای تمرین یوگا

زمان ایده‌آل برای انجام یوگا به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله ترجیحات فردی، برنامه روزانه و ویژگی‌های طبیعی بدن. برخی افراد در صبح انرژی بیشتری دارند و ترجیح می‌دهند روز خود را با یوگا آغاز کنند، در حالی که دیگران آن را به عنوان روشی آرامش‌بخش برای پایان روز در عصر مناسب‌تر می‌دانند. 

سبک زندگی و برنامه‌ی روزانه نیز در انتخاب زمان تمرین نقش مهمی دارند، زیرا افراد معمولاً زمانی را انتخاب می‌کنند که با تعهدات کاری و شخصی‌شان هماهنگ باشد. 

علاوه بر این، کرونوتایپ (الگوی طبیعی خواب و بیداری) و ریتم شبانه‌روزی هر فرد بر سطح انرژی، دمای بدن و ترشح هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد. بنابراین، انجام یوگا در زمانی که بدن در اوج انرژی خود قرار دارد—خواه در صبح یا عصر—می‌تواند فواید این تمرین را افزایش دهد. 

تغییرات فصلی نیز در این انتخاب بی‌تأثیر نیستند. برای مثال، بسیاری از افراد در فصل زمستان عصرها را برای تمرین ترجیح می‌دهند، در حالی که در تابستان، یوگای صبحگاهی محبوب‌تر است. همچنین، بررسی اینکه کدام سبک از یوگا با چه زمانی از روز هماهنگی بیشتری دارد، موضوعی است که به پژوهش‌های بیشتری نیاز دارد. 

بیشتر مقالات علمی اطلاعات دقیقی درباره‌ی زمان و تعداد دفعات انجام یوگا ارائه نمی‌دهند. محققان معمولاً مشخص نمی‌کنند که تمرین یوگا چه زمانی از روز و چند بار در هفته انجام شده است. بنابراین، مطالعات آینده در این زمینه باید به این جزئیات توجه بیشتری داشته باشند. 

محدودیت‌ها

یکی از محدودیت‌های اصلی این مطالعه، انجام ندادن یک مرور سیستماتیک از مقالات است. به جای آن، ما یک مرور روایتی از پژوهش‌های علمی موجود ارائه کرده‌ایم که این رویکرد عمدتاً به دلیل کمبود مقالات منتشرشده در این حوزه انتخاب شده است. 

---

نتیجه‌گیری

متون کهن توصیه می‌کنند که یوگا در اوایل صبح، حدود 48 تا 90 دقیقه قبل از طلوع خورشید، انجام شود و بر فواید آن تأکید دارند. بررسی مقالات علمی نیز نشان می‌دهد که انجام تمرینات شدید یا یوگا در صبح، در مقایسه با عصر، تأثیر بهتری بر بهبود خلق‌وخو، وضعیت ذهنی و کیفیت خواب شبانه دارد. از سوی دیگر، تمرینات عصرگاهی—به‌ویژه آن‌هایی که بدن را فعال‌تر می‌کنند—ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهند. همچنین، تفاوت‌های کرونوتایپی افراد می‌تواند بر انتخاب بهترین زمان تمرین تأثیر بگذارد. 

درک زمان مناسب برای تمرین یوگا می‌تواند در افزایش اثربخشی آن، تنظیم ساعت بدن، کاهش عوامل حواس‌پرتی و ایجاد یک روال منظم مؤثر باشد. با این حال، به دلیل محدودیت‌های موجود در پژوهش‌های علمی، ارائه‌ی نتایج قطعی دشوار است. بنابراین، انجام مطالعات بیشتر، به‌ویژه کارآزمایی‌های تصادفی کنترل‌شده، برای درک بهتر تأثیر زمان تمرین یوگا بر سلامت، کیفیت خواب و رفاه ضروری است.