دوازده گام طلایی برای شروع روزی پرانرژی با مجموعه حرکات سلام بر خورشید
1404/02/09
مجموعه ی سلام بر خورشید در یوگا، ترکیبی از دوازده حرکت منظم و هماهنگ با تنفس است که به تقویت جسم و آرامش ذهن کمک می کند. با انجام این حرکات، فرد می تواند روز خود را با انرژی، تعادل و آگاهی بیشتر آغاز کند.
یوگا یکی از قدیمی ترین روش های حفظ سلامت جسم و روح است که ریشه در سنت های کهن هند دارد. در میان حرکات گوناگون یوگا، مجموعه ی "سلام بر خورشید" یا "سوریا ناماسکارا" جایگاه ویژه ای دارد. این مجموعه ترکیبی از دوازده حرکت هماهنگ با تنفس است که نه تنها بدن را گرم و آماده ی تمرین می کند، بلکه ذهن را نیز متمرکز و آرام می سازد. سلام بر خورشید همچون ادای احترام به منبع نور و حیات، به فرد کمک می کند تا روز خود را با انرژی مثبت و نشاط آغاز کند. در این مقاله، به معرفی کامل حرکات این مجموعه و نکات مربوط به انجام صحیح آن خواهیم پرداخت.
بیشتر بخوانید:
1. ایستادن در وضعیت دعا (Pranamasana)
معرفی حرکت:
حرکت "ایستادن در وضعیت دعا" که در زبان سانسکریت به آن "پرانام آسانا" گفته می شود، آغاز گر مجموعه ی سلام بر خورشید است. این حرکت نمادی از احترام، فروتنی و آمادگی ذهن و بدن برای ورود به تمرین یوگا می باشد.
نحوه ی انجام حرکت:
- ابتدا صاف و راحت بایستید. پاها را جفت و موازی یکدیگر قرار دهید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانه ها را آرام و رها کنید.
- کف دست ها را به هم بچسبانید و جلوی قفسه ی سینه در مرکز قلب قرار دهید، مثل حالتی که برای دعا کردن دست ها را به هم می چسبانند.
- وزن بدن را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
- نگاه خود را به روبرو بدوزید و چانه را کمی به سمت داخل جمع کنید تا گردن صاف باقی بماند.
هماهنگی با تنفس:
- در هنگام قرار گرفتن در این وضعیت، تنفس طبیعی و آرام انجام می شود.
- بعضی مربیان توصیه می کنند هنگام آوردن دست ها به جلوی سینه، یک دم آرام بگیرید و سپس با یک بازدم آرام، در این وضعیت ثابت بمانید.
2. دست ها بالای سر (Hastauttanasana)
معرفی حرکت:
حرکت "دست ها بالای سر" که در زبان سانسکریت به آن "هاستاوْتْتانا آسانا" گفته می شود، دومین حرکت در مجموعه ی سلام بر خورشید است. این حرکت به کشیده شدن بدن، باز شدن قفسه ی سینه و افزایش انرژی کمک می کند.
نحوه ی انجام حرکت:
- از وضعیت ایستادن در حالت دعا، با دم عمیق، دست ها را از جلوی بدن به سمت بالا ببرید.
- دست ها را کشیده نگه دارید و کف دست ها را به سمت یکدیگر یا به هم بچسبانید.
- همزمان با بالا بردن دست ها، بدن را کمی به سمت عقب خم کنید، بدون این که فشار زیادی به کمر بیاورید.
- لگن را کمی به جلو متمایل کنید تا از فشار زیاد بر قسمت پایین کمر جلوگیری شود.
- نگاه را به سمت نوک انگشتان یا آسمان هدایت کنید.
هماهنگی با تنفس:
- هنگام بالا بردن دست ها و خم شدن به عقب، یک دم عمیق و آرام بگیرید.
- در بالاترین نقطه ی حرکت، تنفس را طبیعی و روان نگه دارید.
3. خم شدن به جلو (Hasta Padasana)
معرفی حرکت:
حرکت "خم شدن به جلو" که در زبان سانسکریت به آن "هستاپاد آسانا" گفته می شود، سومین حرکت در مجموعه ی سلام بر خورشید است. این حرکت باعث کشش عضلات پشت پا، ستون فقرات و آرامش ذهن می شود.
نحوه ی انجام حرکت:
- از وضعیت دست ها بالای سر، همزمان با بازدم، بدن را از ناحیه ی کمر به جلو خم کنید.
- ستون فقرات را تا جای ممکن صاف نگه دارید و بدون فشار زیاد، به سمت زمین بیایید.
- دست ها را در دو طرف پاها یا روی زمین قرار دهید. اگر دست ها به زمین نمی رسد، می توانید ساق یا مچ پا را بگیرید.
- سر را آزادانه به سمت پایین رها کنید و گردن را شل کنید.
هماهنگی با تنفس:
- هنگام خم شدن به جلو، یک بازدم آرام و کامل انجام دهید.
- در حالت خم شده، تنفس طبیعی و آرام ادامه داشته باشد.
4. پای عقب (Ashwa Sanchalanasana)
معرفی حرکت:
حرکت "پای عقب" که در زبان سانسکریت به آن "اشوا سانچالان آسانا" گفته می شود، چهارمین حرکت در مجموعه ی سلام بر خورشید است. این حرکت نمادی از پیشروی، تعادل و قدرت است و به انعطاف پذیری ران ها و لگن کمک می کند.
نحوه ی انجام حرکت:
- از وضعیت خم شدن به جلو، با دم عمیق، پای راست (یا پای چپ) را به آرامی به سمت عقب ببرید.
- زانوی پای عقب را روی زمین بگذارید و رویه ی پا را نیز با زمین تماس دهید.
- زانوی پای جلویی را دقیقا بالای مچ پا قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
- دست ها را در دو طرف پای جلویی روی زمین نگه دارید.
- سینه را باز کنید و نگاه را به سمت روبرو یا کمی به بالا هدایت کنید.
هماهنگی با تنفس:
- هنگام بردن پا به عقب و قرار گرفتن در این حالت، یک دم آرام و عمیق بگیرید.
- در این وضعیت، تنفس طبیعی و بدون فشار ادامه پیدا می کند.
5. تخته یا پلانک (Dandasana)
معرفی حرکت:
حرکت "تخته یا پلانک" که در زبان سانسکریت به آن "داندا آسانا" گفته می شود، پنجمین حرکت در مجموعه ی سلام بر خورشید است. این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن، بازوها، شانه ها و افزایش استقامت کمک می کند.
نحوه ی انجام حرکت:
- از وضعیت پای عقب، با یک بازدم، پای جلویی را نیز به عقب ببرید و هر دو پا را صاف و کشیده در امتداد یکدیگر قرار دهید.
- کف دست ها را محکم روی زمین فشار دهید، به طوری که شانه ها درست بالای مچ ها قرار بگیرند.
- بدن را از سر تا پاشنه کاملاً صاف و سفت مثل یک تخته نگه دارید.
- شکم را کمی به داخل بکشید تا کمر قوس پیدا نکند.
- گردن در راستای ستون فقرات باشد و نگاه کمی به پایین یا جلو باشد.
هماهنگی با تنفس:
- هنگام رفتن به وضعیت پلانک، یک بازدم آرام انجام دهید.
- در حالت پلانک، تنفس طبیعی، آرام و پیوسته ادامه پیدا می کند.
6. سجده با هشت نقطه (Ashtanga Namaskara)
معرفی حرکت:
حرکت "سجده با هشت نقطه" که در زبان سانسکریت به آن "اشتانگا ناماسکارا" گفته می شود، ششمین حرکت در مجموعه ی سلام بر خورشید است. این حرکت نمادی از فروتنی و تسلیم در برابر انرژی حیات بخش است و به کشش ستون فقرات و تقویت بالاتنه کمک می کند.
نحوه ی انجام حرکت:
- از وضعیت تخته یا پلانک، با یک بازدم، به آرامی زانوها را روی زمین بگذارید.
- سپس سینه و چانه را به طرف زمین بیاورید، به طوری که باسن کمی بالاتر از سطح زمین باقی بماند.
- در این حالت، هشت نقطه از بدن شامل چانه، سینه، هر دو کف دست، هر دو زانو و هر دو انگشت پای پا با زمین در تماس هستند.
- آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و سر را رو به جلو نگاه دارید.
هماهنگی با تنفس:
- هنگام پایین آوردن بدن به سمت زمین و قرار گرفتن در این وضعیت، یک بازدم آرام و کامل انجام دهید.
- در حالت قرار گرفته، تنفس طبیعی و بدون فشار ادامه پیدا می کند.
7. مار کبرا (Bhujangasana)
معرفی حرکت:
حرکت "مار کبرا" که در زبان سانسکریت به آن "بوجانگ آسانا" گفته می شود، هفتمین حرکت در مجموعه ی سلام بر خورشید است. این حرکت به باز شدن قفسه ی سینه، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و تقویت عضلات پشت کمک می کند.
نحوه ی انجام حرکت:
- از وضعیت سجده با هشت نقطه، با یک دم عمیق، به آرامی سینه را از زمین بلند کنید.
- دست ها را زیر شانه ها قرار دهید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
- با فشار ملایم کف دست ها به زمین، بالاتنه را بالا بیاورید.
- لگن و پاها روی زمین باقی می مانند.
- شانه ها را از گوش ها دور کنید و سینه را باز کنید.
- نگاه را به سمت جلو یا کمی به بالا هدایت کنید.
هماهنگی با تنفس:
- هنگام بلند کردن سینه به سمت بالا، یک دم عمیق و آرام بگیرید.
- در حالت مار کبرا، تنفس طبیعی، آرام و یکنواخت ادامه داشته باشد.
8. کوه معکوس یا سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana)
معرفی حرکت:
حرکت "کوه معکوس یا سگ سر پایین" که در زبان سانسکریت به آن "آدھو موکها شوآن آسانا" گفته می شود، هشتمین حرکت در مجموعه ی سلام بر خورشید است. این حرکت به کشش عضلات پشت بدن، تقویت دست ها و پاها و آرامش ذهن کمک می کند.
نحوه ی انجام حرکت:
- از حالت مار کبرا، با یک بازدم، لگن را به سمت بالا و عقب هدایت کنید.
- دست ها و پاها را روی زمین محکم نگه دارید.
- بدن را طوری قرار دهید که شکل عدد 7 برعکس ایجاد شود.
- کف پاها را تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک کنید، اما اگر نیاز بود می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.
- سر را به آرامی بین بازوها رها کنید و نگاه به سمت پاها یا ناف باشد.
هماهنگی با تنفس:
- هنگام بالا بردن لگن و رفتن به این وضعیت، یک بازدم آرام انجام دهید.
- در حالت سگ سر پایین، تنفس طبیعی، عمیق و یکنواخت ادامه پیدا کند.
9. پای جلو (Ashwa Sanchalanasana)
معرفی حرکت:
حرکت "پای جلو" که در زبان سانسکریت همانند حرکت پای عقب "اشوا سانچالان آسانا" نامیده می شود، نهمین حرکت در مجموعه ی سلام بر خورشید است. این حرکت به ایجاد تعادل، انعطاف پذیری و باز شدن لگن کمک می کند.
نحوه ی انجام حرکت:
- از وضعیت کوه معکوس یا سگ سر پایین، با یک دم عمیق، پای همان سمتی که در ابتدا عقب برده بودید را به سمت جلو بین دست ها بیاورید.
- زانوی پای جلویی را درست بالای مچ پا قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
- زانوی پای عقبی را روی زمین بگذارید یا در صورت راحت بودن، آن را کمی از زمین بلند نگه دارید.
- دست ها را در دو طرف پای جلو روی زمین قرار دهید.
- سینه را باز کنید و نگاه را به سمت روبرو یا کمی به بالا هدایت کنید.
هماهنگی با تنفس:
- هنگام آوردن پا به جلو و قرار گرفتن در این وضعیت، یک دم آرام و عمیق بگیرید.
- در حالت پای جلو، تنفس طبیعی و یکنواخت ادامه پیدا کند.
10. خم شدن به جلو (Hasta Padasana)
معرفی حرکت:
حرکت "خم شدن به جلو" یا "هستاپاد آسانا"، که پیش از این نیز در مجموعه ی سلام بر خورشید انجام شد، در این مرحله به عنوان دهمین حرکت تکرار می شود. این حرکت به کشش عضلات پشت پا، آرامش ستون فقرات و تخلیه ی تنش از بدن کمک می کند.
نحوه ی انجام حرکت:
- از وضعیت پای جلو، با یک بازدم، پای عقب را به آرامی جلو بیاورید تا هر دو پا کنار هم قرار بگیرند.
- بدن را از ناحیه ی کمر به سمت جلو خم کنید.
- دست ها را در دو طرف پاها یا روی زمین قرار دهید. اگر دست ها به زمین نمی رسند، می توانید ساق پا یا مچ پا را بگیرید.
- سر را آزادانه به سمت پایین رها کنید و گردن را شل و راحت نگه دارید.
- سعی کنید ستون فقرات را تا جای ممکن صاف نگه دارید.
هماهنگی با تنفس:
- هنگام خم شدن کامل به جلو، یک بازدم آرام و عمیق انجام دهید.
- در حالت خم شده، تنفس طبیعی، آرام و بدون فشار ادامه یابد.
11. دست ها بالا (Hastauttanasana)
معرفی حرکت:
حرکت "دست ها بالا" که در زبان سانسکریت به آن "هاستاوْتْتانا آسانا" گفته می شود، یازدهمین حرکت در مجموعه ی سلام بر خورشید است. این حرکت به کشش بدن به سمت بالا، باز شدن قفسه ی سینه و ایجاد تعادل در بدن کمک می کند.
نحوه ی انجام حرکت:
- از حالت خم شدن به جلو، با یک دم عمیق، بدن را صاف کنید و به آرامی از ناحیه ی کمر به سمت بالا بیایید.
- دست ها را از کنار بدن یا از روبرو به سمت آسمان ببرید.
- کف دست ها می توانند رو به یکدیگر باشند یا به هم بچسبند.
- بدن را کمی به عقب خم کنید، بدون این که فشار زیادی به کمر وارد شود.
- لگن را کمی به جلو متمایل کنید و نگاه را به سمت بالا یا به نوک انگشتان هدایت کنید.
هماهنگی با تنفس:
- هنگام صاف کردن بدن و بالا بردن دست ها، یک دم عمیق و آرام بگیرید.
- در بالاترین نقطه ی حرکت، تنفس طبیعی، آرام و یکنواخت ادامه داشته باشد.
12. بازگشت به حالت دعا (Pranamasana)
معرفی حرکت:
حرکت "بازگشت به حالت دعا" که در زبان سانسکریت به آن "پرانام آسانا" گفته می شود، دوازدهمین و آخرین حرکت در مجموعه ی سلام بر خورشید است. این حرکت نشان دهنده ی پایان چرخه ی حرکات و بازگشت به سکون، آرامش و سپاسگزاری می باشد.
نحوه ی انجام حرکت:
- از حالت دست ها بالا، با یک بازدم، به آرامی دست ها را پایین بیاورید.
- کف دست ها را مقابل قفسه ی سینه در مرکز قلب به هم بچسبانید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانه ها را رها و راحت کنید.
- وزن بدن را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید و نگاه را مستقیم به جلو بدوزید.
- بدن در حالت آرام و متعادل قرار بگیرد.
هماهنگی با تنفس:
- هنگام پایین آوردن دست ها و قرار گرفتن در وضعیت دعا، یک بازدم آرام و عمیق انجام دهید.
- پس از قرار گرفتن در این حالت، تنفس طبیعی، آرام و یکنواخت ادامه پیدا کند.
جمع‌بندی
مجموعه ی سلام بر خورشید یکی از کامل ترین و زیباترین تمرینات یوگا است که با ترکیب حرکات بدنی و تنفس آگاهانه، تأثیری عمیق بر سلامت جسم و آرامش ذهن می گذارد. انجام منظم این حرکات، انعطاف پذیری بدن را افزایش داده، قدرت عضلات را بهبود می بخشد و تمرکز ذهنی را تقویت می کند. چه در آغاز روز و چه در هر زمان دیگر، سلام بر خورشید می تواند فرصتی برای ارتباطی عمیق تر با خود و طبیعت باشد. با تداوم در این تمرین ساده اما پربار، می توان گامی مؤثر به سوی زندگی سالم تر، آرام تر و پرانرژی تر برداشت.
دیدگاه خود را برای ما ارسال کنید