فواید یوگا فراتر از تمرینات روی مت
1404/02/17
این مقاله با معرفی انواع یوگا و بررسی فواید جسمی، ذهنی و روحی آن، نشان می دهد چگونه یوگا می تواند کیفیت زندگی را در بلندمدت به طور چشمگیری بهبود بخشد.
وقتی به یوگا فکر می کنید، احتمالاً اولین تصویری که به ذهن تان می آید، افرادی هستند که در یک استودیو بدن خود را به حالت های غیرممکن و پیچیده در می آورند.
هرچند این تصویر بخشی از واقعیت یوگا را نشان می دهد، اما تمام ماجرا این نیست. فواید زیادی در تمرین یوگا وجود دارد که فراتر از حرکات روی مت است. ما به شما نشان می دهیم چرا یوگا ارزش آن را دارد که حتی اگر خودتان را فردی انعطاف پذیر نمی دانید، باز هم آن را وارد زندگی خود کنید.
تمرین یوگا قرن هاست که وجود دارد. اما محبوبیت امروزی آن، بیشتر به دلیل توجه دوباره به ارتباط ذهن و بدن است. حالا یوگا چه فوایدی دارد؟ در درجه اول، در تقویت ذهن آگاهی بسیار مؤثر است. زمانی که تمرکز شما روی لحظه حال باشد، استرس کمتری را تجربه خواهید کرد، بهتر خواهید خوابید و سلامت روانی شما تقویت خواهد شد.
فواید فیزیکی یوگا نیز قابل توجه است. تمرین منظم یوگا باعث بهبود تعادل، افزایش قدرت بدنی و افزایش انعطاف پذیری می شود.
فرقی نمی کند تا به حال یوگا را امتحان کرده باشید یا نه، هیچ وقت برای افزودن آن به سبک زندگی تان دیر نیست. وقتی متوجه شوید که فواید بلند مدت یوگا فراتر از یک تمرین ورزشی ساده است، تمایل بیشتری برای گنجاندن آن در برنامه های روزانه خود خواهید داشت.
حالا این فواید کدامند؟ ابتدا بهتر است نگاهی به چند نوع مختلف یوگا بیندازیم تا بتوانید بهترین گزینه را متناسب با نیازها و خواسته های خود انتخاب کنید.
با انواع یوگا آشنا شوید
با اینکه سبک های مختلف زیادی از یوگا وجود دارد، اما رایج ترین آن ها شامل موارد زیر می شود:
- هاتا یوگا (محبوب ترین سبک)
- آشتانگا یوگا
- آینگار یوگا
- بیکرام یوگا
- وینیاسا یوگا
- کندالینی یوگا
- ین یوگا
- یوگای ترمیمی
هاتا یوگا (Hatha yoga)
هاتا یوگا یک سبک ملایم از یوگا است که بر حرکات آهسته و کنترل شده تأکید دارد. این سبک برای مبتدیان یا افرادی که به دنبال یک تمرین آرامش بخش تر هستند، بسیار مناسب است. نکته مثبت این است که افراد در هر گروه سنی می توانند این نوع یوگا را تمرین کنند. یک کلاس معمولی هاتا یوگا با تمرین های تنفسی آغاز می شود و سپس با نگه داشتن مجموعه ای از حرکات برای چند دم و بازدم ادامه پیدا می کند.
آشتانگا یوگا (Ashtanga Yoga)
آشتانگا یوگا یک سبک انرژی بخش از یوگا است که تنفس، حرکت و مدیتیشن را با هم ترکیب می کند. این سبک، از نظر فیزیکی چالش برانگیزتر است و بیشتر برای افراد در سطح متوسط یا پیشرفته مناسب می باشد. اگر به دنبال افزایش قدرت بدنی، بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش انعطاف پذیری هستید، آشتانگا یوگا گزینه بسیار خوبی برای شما خواهد بود.
آینگار یوگا (Iyengar yoga)
آینگار یوگا بر دقت و تراز صحیح بدن تمرکز دارد. این سبک از یوگا برای افرادی مناسب است که می خواهند روی فرم صحیح حرکات خود تمرکز کنند و انعطاف پذیری شان را بهبود بخشند. علاوه بر این، آینگار یوگا برای افرادی که دچار آسیب دیدگی یا دردهای مزمن هستند نیز بسیار مفید است. در نهایت، اگر به دنبال یادگیری اجرای صحیح حرکات خاص یوگا هستید، این سبک بهترین گزینه برای شما خواهد بود.
بیکرام یوگا (Bikram yoga)
امروزه بیکرام یوگا در سراسر جهان با سبک های مختلفی تمرین می شود. این تمرین شامل 26 حرکت (آسانا) است که پشت سر هم و بدون استراحت بین حرکات انجام می شوند. بیکرام یوگا می تواند به دفع سموم بدن از طریق تعریق و کاهش وزن کمک کند. همچنین راه بسیار خوبی برای افزایش قدرت بدنی و انعطاف پذیری است. این نوع یوگا در اتاق های گرم (معمولاً در دمای حدود 105 درجه فارنهایت) انجام می شود و هرچند چالش برانگیز است، اما نتایج ارزشمندی به همراه دارد.
وینیاسا یوگا (Vinyasa yoga)
وینیاسا یوگا نوعی یوگای جریان دار یا پویای است که در آن حرکات به صورت متوالی و پیوسته به هم وصل می شوند تا گرما و انرژی در بدن ایجاد شود. این سبک از یوگا برای افرادی مناسب است که به دنبال یک تمرین ورزشی چالش برانگیزتر هستند. علاوه بر این، وینیاسا یوگا قابل تطبیق با هر سطحی از آمادگی بدنی است، بنابراین برای مبتدیان و افراد با تجربه به یک اندازه مناسب می باشد.
کندالینی یوگا (Kundalini yoga)
اغلب این سبک از یوگا با بیداری معنوی مرتبط دانسته می شود. بخش اصلی کندالینی یوگا، خودشناسی از طریق مدیتیشن و حرکاتی است که با هدف بیدار کردن منبع طبیعی قدرت درون بدن انجام می شوند. همانند وینیاسا یوگا، کندالینی یوگا نیز قابل تطبیق با هر سطحی از آمادگی است.
ین یوگا (Yin yoga)
ین یوگا بر کشش بافت های همبند بدن تمرکز دارد. این سبک راهی عالی برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری بدن است. ین یوگا در حالت نشسته یا درازکش انجام می شود و بر نگه داشتن حرکات برای مدت زمان طولانی تر تمرکز دارد.
بیشتر بخوانید:
یوگای ترمیمی (Restorative Yoga)
یوگای ترمیمی با انجام حرکات کششی ملایم به بازسازی و ترمیم بدن کمک می کند. این سبک به شما کمک می کند تا استراحت کنید و از استرس رهایی یابید. یوگای ترمیمی برای افرادی که تازه با یوگا آشنا شده اند یا کسانی که در حال بهبودی از آسیب دیدگی های بدنی هستند، بسیار مناسب است.
چگونه یوگا را شروع کنیم؟
هیچ روش اشتباهی برای آغاز مسیر یوگا وجود ندارد. شما می توانید در یک استودیو ثبت نام کنید یا در یک کارگاه آموزشی شرکت نمایید. علاوه بر این، منابع آنلاین زیادی وجود دارند که به راحتی در دسترس هستند.
در اینجا چند نکته برای شروع مسیر یوگا آورده شده است:
- یک مربی پیدا کنید که برایتان الهام بخش باشد و در یادگیری اصول اولیه به شما کمک کند.
- صبور باشید و در آغاز این مسیر جدید، با خودتان سختگیر نباشید.
- به طور منظم در کلاس ها شرکت کنید (حداقل دو بار در هفته) تا حرکات را به درستی بیاموزید.
- از تمرینات خود لذت ببرید! یوگا نباید مانند یک وظیفه سنگین باشد، بلکه باید فرصتی برای ارتباط سالم با بدن و ذهن خود به حساب آید.
- مسیر خود را بر اساس توانایی هایتان آغاز کنید و خودتان را به چالش بکشید، بدون آنکه به حدی فشار بیاورید که دچار فرسودگی شوید.
- زمانی که برنامه یوگای خود را به شیوه دلخواه تان شروع کنید، احتمال بیشتری دارد که در آن مداومت داشته باشید.
فواید یوگا
حالا که با انواع یوگا و روش های شروع آن آشنا شدیم، بیایید به فواید آن بپردازیم.
یوگا انعطاف پذیری و قدرت عضلات شما را افزایش می دهد
انعطاف پذیری یکی از مؤلفه های مهم سلامت جسمانی است. یوگا می تواند به افزایش قدرت عضلات و انعطاف پذیری شما کمک کند. نگه داشتن یک وضعیت یوگا برای چند ثانیه (یا حتی چند دقیقه)، باعث درگیر شدن عضلات و حفظ وزن بدن توسط خودتان می شود. ممکن است مدتی طول بکشد تا قدرت لازم برای نگه داشتن برخی حرکات یوگا را به دست آورید. با این حال، با گذشت زمان، متوجه بهبود در سطح کلی آمادگی جسمانی خود خواهید شد.
یوگا به کاهش استرس کمک می کند
استرس، چه متوجه آن باشیم و چه نباشیم، بر همه ما تأثیر می گذارد. استرس باعث می شود بدن ما هورمونی به نام کورتیزول تولید کند که می تواند بر احساسات و رفتار ما اثر بگذارد. این هورمون ها ممکن است باعث سردرد، تپش قلب، بی خوابی، اضطراب، افسردگی و مشکلات دیگر شوند. تمرین یوگا به کاهش استرس کمک می کند، زیرا به ما می آموزد چگونه افکار و احساسات خود را کنترل کنیم. با یادگیری تنفس عمیق، آرامش یافتن و تمرکز بر لحظه حال، می توانید مدیریت بهتری بر استرس خود داشته باشید.
یوگا می تواند درد را تسکین دهد
درد احساسی است که هر فردی در طول زندگی خود آن را تجربه می کند. برخی از انواع درد، کوتاه مدت هستند، در حالی که برخی دیگر مدت طولانی تری ادامه دارند. درد مزمن زمانی رخ می دهد که سیستم عصبی، پیام هایی به مغز ارسال می کند و اعلام می کند که مشکلی در بدن وجود دارد. تمرین یوگا با آموزش کنترل تنفس و تمرکز بر احساسات حین حرکات بدن، به کاهش درد مزمن کمک می کند. شما می توانید از این آگاهی برای شناسایی نقاطی که تنش در آن ها وجود دارد استفاده کنید و در جهت رهایی از این تنش ها تلاش نمایید.
یوگا می تواند به شما در تمرین های قدرتی کمک کند
یوگا به شما می آموزد چگونه از وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت استفاده کنید. یوگا همچنین باعث بهبود تعادل و هماهنگی حرکات بدن می شود. با ادامه تمرین یوگا، متوجه افزایش قدرت کلی بدن خود خواهید شد. این افزایش قدرت به این دلیل است که در یوگا از تمام عضلات بدن استفاده می کنید، نه فقط چند عضله محدود مانند تمرین های سنتی با وزنه. علاوه بر این، تمرین منظم یوگا می تواند به پیشگیری از آسیب دیدگی ها در هنگام انجام سایر ورزش ها یا فعالیت های بدنی کمک کند.
یوگا می تواند به کاهش وزن کمک کند
اگر قبلاً برای کاهش وزن تلاش کرده اید، ممکن است از نتایج به دست آمده چندان راضی نبوده باشید. این موضوع اغلب به این دلیل است که بسیاری از افراد نمی دانند چگونه باید متناسب با اهداف خود غذا بخورند و یا بیش از حد کالری مصرف می کنند یا کمتر از نیاز بدن کالری دریافت می کنند. از آنجا که یوگا به کاهش سطح استرس کمک می کند، می تواند در کنترل عادت های پرخوری نیز مؤثر باشد. علاوه بر این، یوگا یک سبک زندگی سالم و مثبت را تشویق می کند، بنابراین می توانید آگاهانه تر نسبت به غذاهایی که هر روز مصرف می کنید تصمیم بگیرید.
یوگا به بهبود وضعیت بدنی کمک می کند
وضعیت بدنی نامناسب می تواند در طول زمان منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. همچنین ممکن است باعث شود که مسن تر از سن واقعی تان به نظر برسید. در مقابل، وضعیت بدنی صحیح باعث می شود بلندتر، لاغرتر و با اعتماد به نفس تر دیده شوید.
زمانی که یوگا تمرین می کنید، می آموزید که چگونه درست بنشینید و به درستی بایستید. وضعیت بدنی مناسب یکی از پایه های اصلی یک برنامه موفق یوگا است. با بهبود وضعیت بدنی خود، میزان دردهای کمر و گردنی که روزانه تجربه می کنید کاهش خواهد یافت.
یوگا می تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد
اضطراب و افسردگی از شایع ترین اختلالات سلامت روان در سراسر جهان هستند. اضطراب احساسی از نگرانی یا ترس است که برای مدت کوتاهی ادامه دارد. افسردگی یک وضعیت بلندمدت است که می تواند باعث احساس غم، ناامیدی و خستگی شود. یوگا یک روش مؤثر برای درمان هر دوی این شرایط به شمار می رود. تمرین یوگا به افراد کمک می کند تا بر لحظه حال تمرکز کنند و ارتباط بهتری با درون خود برقرار نمایند. این افزایش آگاهی از خود می تواند به شما در مدیریت بهتر اضطراب و افسردگی کمک کند.
یوگا می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد
خواب برای حفظ سلامت بدن و کیفیت زندگی ضروری است. با این حال، خواب نامناسب می تواند مشکلاتی مانند افزایش یا کاهش وزن، خستگی، افسردگی و اضطراب ایجاد کند. یوگا با کاهش سطح استرس و آموزش تکنیک های آرام سازی که به خواب بهتر کمک می کنند، می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. تمرین منظم یوگا همچنین ممکن است مدت زمانی را که هر شب در مراحل خواب عمیق سپری می کنید افزایش دهد.
یوگا می تواند به کنترل فشار خون کمک کند
فشار خون بالا یکی از مهم ترین دلایل بروز بیماری های قلبی و سکته مغزی در تمام گروه های سنی است. طبق پژوهشی که در مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی (NCBI) منتشر شده است، افرادی که به صورت روزانه یوگا تمرین می کردند، فشار خون کمتری نسبت به افرادی داشتند که در همان بازه زمانی در هیچ فعالیتی شرکت نکرده بودند (20 دقیقه در روز). افرادی که روزانه یوگا تمرین کرده بودند، پس از یک ماه فشار خون پایین تری نسبت به کسانی که اصلاً ورزش نکرده بودند، نشان دادند. مهم تر از آن، این فواید حتی شش ماه بعد نیز همچنان قابل مشاهده بود.
این موضوع چه معنایی برای شما دارد؟ اگر دچار فشار خون بالا هستید یا در معرض ابتلا به پرفشاری خون قرار دارید (وضعیتی که در آن عدد سیستولیک فشار خون بالاتر از 140 میلی متر جیوه می رود)، تمرین یوگا می تواند روشی عالی برای کنترل و مدیریت این وضعیت باشد. حتی ممکن است بتوانید از مصرف دارو پیشگیری کنید، البته همیشه باید پیش از انجام هر اقدام، با پزشک خود مشورت نمایید.
یوگا می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند
آسیب دیدگی ها هر روز اتفاق می افتند و می توانند شما را ضعیف و آسیب پذیر کنند، چه در اثر فعالیت های ورزشی، چه حوادث، یا حتی فرسودگی ناشی از فعالیت های روزمره. با این حال، یوگا می تواند به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک کند.
تمرین یوگا شامل کشش، تقویت عضلات و آرام سازی است. کشش و تقویت عضلات به جلوگیری از آسیب هایی که بر اثر فشار بیش از حد ایجاد می شوند کمک می کند. تکنیک های آرام سازی نیز به شما می آموزند که تنش را از عضلات خود رها کنید و به آن ها فرصت ترمیم طبیعی بدهید. با ترکیب این سه عنصر در تمرین یوگا، می توانید احتمال آسیب دیدگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
یوگا روشی مؤثر برای مقابله با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است
افرادی که دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند، اغلب از فلاش بک ها، خاطرات مزاحم و کابوس ها رنج می برند. یوگا می تواند به کاهش برخی از این علائم کمک کند. تمرین یوگا به افراد کمک می کند تا بر لحظه حال تمرکز کنند. در نتیجه، احتمال نگرانی درباره مسائلی که خارج از کنترل شما هستند، کاهش می یابد.
پژوهش ها نشان می دهند که یوگا می تواند باعث کاهش ضربان قلب و سطح هورمون کورتیزول در افرادی شود که دچار PTSD هستند. هرچه میزان استرس شما کمتر باشد، سیستم ایمنی بدن شما قوی تر خواهد بود و کنترل بهتری بر سلامت روانی خود خواهید داشت.
یوگا می تواند شما را شادتر کند
یوگا تنها برای بدن مفید نیست، بلکه برای ذهن نیز بسیار سودمند است. تمرین منظم یوگا می تواند به شما کمک کند تا به حالتی از شادی و رضایت دست پیدا کنید. یوگا به شما می آموزد چگونه در لحظه حال زندگی کنید و ارتباط عمیق تری با درون خود برقرار نمایید. در نتیجه، کمتر بر مسائلی تمرکز خواهید کرد که خارج از کنترل شما هستند. این احساس افزایش یافته از آرامش و آسودگی می تواند شما را به طور کلی شادتر کند.
یوگا تنفس و ضربان قلب شما را بهبود می بخشد
زمانی که عمیق نفس می کشید، میزان اکسیژن دریافتی شما افزایش می یابد. این امر باعث تولید بیشتر انرژی در سراسر بدن می شود. افزایش انرژی به معنای بهبود استقامت و توان بدنی است. از آنجا که ما از تنفس خود به عنوان شاخصی برای سطح انرژی استفاده می کنیم، این بهبود می تواند توانایی شما را در انجام تمرینات ورزشی و حفظ برنامه های تناسب اندام ارتقا دهد. علاوه بر این، حتی اگر متوجه آن نشوید، ضربان قلب شما در طول یک جلسه یوگا افزایش می یابد. این افزایش باعث کاهش سطح هورمون های استرس در جریان خون شده و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
تمرین یوگا می تواند علائم آسم را کاهش دهد
تقریباً 300 میلیون نفر در سراسر جهان با بیماری آسم دست و پنجه نرم می کنند. بسیاری از این افراد دچار حملات شدید خس خس سینه، تنگی نفس، سرفه و احساس سنگینی در قفسه سینه می شوند. یوگا می تواند به کاهش این علائم کمک کند.
تمرین های تنفسی در یوگا، تنفس های عمیق را تشویق می کنند که برای تنظیم عملکرد مجاری هوایی بسیار مهم است. افزایش ظرفیت تنفسی می تواند احتمال بروز حملات آسم را کاهش دهد. اگر هم اکنون دچار آسم هستید، یوگا می تواند به تقویت ریه های شما کمک کرده و آن ها را در وضعیت قوی تری نگه دارد.
یوگا به شما کمک می کند خلاقیت بیشتری پیدا کنید
بسیاری از افراد تصور می کنند که خلاقیت و تخیل ویژگی هایی هستند که یا آن ها را دارید یا ندارید. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که تمرین منظم می تواند این مهارت ها را تقویت کند. برای مثال، یک مطالعه در سال 2018 که در مجله بهبود شناختی (Journal of Cognitive Enhancement) منتشر شد، نشان داد افرادی که یوگا تمرین می کردند، در آزمون های سنجش تفکر خلاقانه نمرات بالاتری نسبت به کسانی که یوگا تمرین نمی کردند کسب کردند. نکته جالب تر این است که اسکن های مغزی این افراد فعالیت بیشتری را در بخش هایی از مغز که مسئول تفکر واگرا (ایجاد ایده های جدید) هستند، نشان داد. این قسمت از مغز در حل خلاقانه مسائل نقش اساسی دارد. بنابراین، با تمرکز بر الگوهای تنفسی، وضعیت بدن و حرکات خود، می توانید یاد بگیرید که چگونه خلاقیت درون خود را بهتر هدایت کنید.
یوگا تعادل بدن شما را بهبود می بخشد
تعادل، توانایی حفظ مرکز ثقل بدن بر روی پایه ی پشتیبان آن است. این بدان معناست که تعادل خوب به شما امکان می دهد حتی بر روی سطوح ناهموار یا لغزنده نیز صاف و پایدار بایستید. زمانی که به طور منظم یوگا تمرین می کنید، عضلات شما قوی تر می شوند و کنترل بیشتری بر حرکات بدن خود پیدا می کنید. این افزایش قدرت عضلانی منجر به بهبود پایداری و تعادل می شود. همچنین عضلات قوی در ناحیه مرکزی بدن به بهبود عملکرد در فعالیت های فیزیکی دیگر مانند دویدن و رقصیدن کمک می کنند.
یوگا می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد
بسیاری از افراد با مشکل کمبود عزت نفس روبرو هستند. تحقیقات نشان می دهد که یوگا می تواند به دلیل تأثیری که بر مغز دارد، اعتماد به نفس را افزایش دهد.
آمیگدالا بخشی از مغز است که مسئول واکنش های جنگ یا گریز می باشد. فعالیت آمیگدالا هنگام مدیتیشن کاهش می یابد. بنابراین، هر چه بیشتر یوگا تمرین کنید، احتمال کمتری وجود دارد که احساسات منفی را تجربه کنید.
یوگا سرگرم کننده است
کلمه «سرگرمی» معمولاً زمانی که به یوگا فکر می کنیم، به ذهن نمی آید. دلیل آن این است که بیشتر افراد یوگا را با حرکات سخت و پیچیده مرتبط می دانند. اما یوگا همیشه به معنای کشش های شدید یا خم شدن های دشوار نیست. در واقع، یوگا درباره یافتن تعادل بین قدرت و انعطاف پذیری است. تمرینات قدرتی و حرکات کششی با همکاری یکدیگر باعث تقویت بدن و افزایش میزان کشش می شوند. بنابراین، فرقی نمی کند کدام سبک یوگا را انتخاب کنید، در هر صورت می توانید لذت و سرگرمی را در آن پیدا کنید.
جمع بندی
همان طور که مشاهده کردید، فواید یوگا فراتر از حرکات روی مت است. علاوه بر بهبود سلامت جسمانی، یوگا مزایای ذهنی و احساسی قابل توجهی نیز به همراه دارد. افزایش انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و اعتماد به نفس تنها بخشی از پاداش هایی است که در انتظار افرادی است که این تمرین را آغاز می کنند. اگر به دنبال فعالیتی هستید که به برنامه روزانه خود اضافه کنید، حتماً یوگا را امتحان نمایید!
منبع: Yogakawa
دیدگاه خود را برای ما ارسال کنید