یوگا برای مبتدیان ؛ ۱۰ حرکت ساده برای کاهش استرس و کمردرد
1404/08/05
اگر همیشه قصد شروع یوگا را داشتید، حالا با این مقاله می توانید با خیال راحت 10 حرکت ساده یوگا برای مبتدیان را انجام دهید و کمردرد و استرس خود را کم کنید.
آیا تا به حال احساس کرده اید که بدنتان گرفته و خسته است و ذهنتان با وجود تمام کارهایی که باید انجام دهید، آرام نمی گیرد؟ شاید بارها به فکر شروع یک تمرین آرامش بخش بوده اید، اما با دیدن حرکات پیچیده، از خود پرسیده اید که «از کجا باید شروع کنم؟» و «آیا یوگا واقعاً برای من که مبتدی هستم، مناسب است؟»
اگر همیشه قصد شروع یوگا را داشته اید اما نمی دانستید از کجا باید شروع کرد، این مقاله مخصوص شماست. در ادامه با 10 حرکت ساده و در عین حال کاربردی یوگا برای مبتدیان آشنا می شوید که به سادگی در خانه قابل انجام هستند.
یوگا برای مبتدیان ؛ از کجا شروع کنیم؟
یوگا به معنی «اتحاد» یا «یگانگی» است. تمرینی که به ما می آموزد چگونه تن، ذهن و روح خود را در هماهنگی کامل قرار دهیم. به گفته مربیان، هدف از تمرینات یوگا، رسیدن به آگاهی از بدن و تنفس است.
فرقی ندارد برای آرامش ذهن به سراغ یوگا آمده باشید یا به دنبال کاهش کمردرد و بهبود وضعیت جسمی باشید، این تمرین به مرور شما را با خود واقعی تان آشنا می کند.
برای شروع، بهتر است فشار زیادی به بدن وارد نکنید و تمرکز خود را روی تنفس آرام و حرکت ملایم حفظ کنید. در ادامه، 10 حرکت یوگا برای مبتدیان معرفی می شود که می توانید در خانه نیز آن ها را تمرین کنید.
بیشتر بخوانید:
1. وضعیت کودک (Child’s Pose / Balasana)
وضعیت کودک یکی از آرام بخش ترین حرکات یوگا برای مبتدیان است که به کشش ملایم کمر، باسن و ران ها کمک می کند.
برای انجام آن، روی دست ها و زانوها قرار بگیرید. انگشتان بزرگ پا را به هم نزدیک کرده و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس باسن خود را به سمت پاشنه ها عقب ببرید و پیشانی را روی زمین بگذارید. می توانید دست ها را جلو بکشید یا کنار بدن قرار دهید. در صورت نیاز از بالش یا بلوک یوگا برای حمایت استفاده کنید.
این حرکت حس رهاشدگی و آرامش می آورد؛ به ویژه پس از تمرینات فیزیکی سنگین یا زمانی که نیاز به آرام کردن ذهن دارید.
2. حرکت کششی گربه گاو (Cat Cow Pose / Marjaryasana-Bitilasana)
این حرکت ترکیبی دوبخشی، یکی از بهترین راه ها برای گرم کردن ستون فقرات است.
روی زانوها و دست ها قرار بگیرید و با دم، شکم را به سمت زمین رها کنید تا کمر به شکل گود درآید (وضعیت گاو). سپس با بازدم، ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید (وضعیت گربه). این جریان نرم بین دو وضعیت به بهبود انعطاف پذیری و هماهنگی حرکات با تنفس کمک می کند.
برای جلوگیری از درد مچ ها، می توانید از مشت بسته یا ساعد روی بلوک استفاده کنید. پنج تا ده تکرار از این حرکت در آغاز تمرین یوگا برای مبتدیان بسیار مفید است.
3. حرکت سگ سرپایین (Downward-Facing Dog / Adho Mukha Svanasana)
اگر تنها زمان برای انجام یک حرکت یوگا دارید، این وضعیت یکی از بهترین حالت هایی است که می توانید انجام دهید.
از حالت چهار دست و پا شروع کنید. انگشتان پا را جمع کرده و باسن را بالا و عقب ببرید تا بدن شما به شکل «V» معکوس شود. پاشنه ها را به زمین نزدیک و ستون فقرات را کشیده نگه دارید. اگر تازه کار هستید، خم نگه داشتن زانوها مشکلی ندارد.
این وضعیت به کشش پشت بدن، تقویت بازوها و رفع خستگی پاها کمک می کند. در حالی که ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، اما یکی از ساده ترین تمرین های یوگا در خانه به شمار می رود.
4. حرکت جنگجو دو (Warrior II / Virabhadrasana II)
این وضعیت انرژی زیادی به بدن می دهد و به افزایش تمرکز کمک می کند.
در جلوی مت بایستید. یک پا را به عقب ببرید و پای پشتی را 90 درجه بچرخانید. پای جلویی را خم کنید تا زانو بالای مچ قرار گیرد، بازوها را موازی زمین باز کرده و نگاه را روی دست جلویی متمرکز کنید. در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید، 5 تا 8 تنفس در وضعیت بمانید.
حرکت جنگجو باعث استقامت، ثبات و تعادل در بدن می شود. برای تعادل در تمرین، سمت مخالف را نیز تکرار کنید.
5. حرکت درخت (Tree Pose / Vrksasana)
وضعیتی که به طور هم زمان تمرکز ذهن، تعادل جسم و آرامش درونی را تقویت می کند.
وزن بدن را روی پای راست قرار دهید و کف پای چپ را روی ران یا ساق راست بگذارید. مراقب باشید پا را روی زانو نگذارید. سپس کف دست ها را جلوی قلب به هم بچسبانید یا دست ها را بالا ببرید. نگاه خود را به نقطه ای ثابت روبه رو متمرکز کنید.
این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می کند و یکی از حرکات ساده و مفید یوگا برای کاهش استرس محسوب می شود.
6. وضعیت کبرا (Cobra Pose / Bhujangasana)
در حالی که روی شکم دراز کشیده اید، کف دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. با دم، قفسه سینه را بالا بیاورید و به سمت جلو بکشید. لگن و پاها باید روی زمین بمانند.
این وضعیت به باز شدن قفسه سینه و تقویت کمر فوقانی کمک می کند. اگر در قسمت پایین کمر احساس ناراحتی کردید، دست ها را کمی جلوتر بگذارید یا از پتو زیر لگن استفاده کنید.
وضعیت کبرا برای افرادی که مدت زیادی پشت میز می نشینند، یکی از بهترین تمرین های یوگا برای کمردرد است.
7. حرکت چرخش نشسته (Seated Twist / Matsyendrasana)
وضعیت چرخش نشسته یکی دیگر از تمرینات عالی یوگا برای مبتدیان است، به طوری که این حرکت به صورت ملایم، تنش های تجمع یافته در کمر و شانه ها را آزاد می کند.
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. پای راست را خم کرده و آن را بیرون پای چپ قرار دهید. پای چپ را نیز می توانید به سمت باسن راست خم کنید. دست راست را پشت بدن بگذارید و با دم، ستون فقرات را بکشید. سپس با بازدم، به سمت راست بچرخید.
این وضعیت به بهبود عملکرد گوارش، جریان خون و انعطاف ستون فقرات کمک می کند.
8. حرکت خم به جلو نشسته (Seated Forward Bend / Paschimottanasana)
صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و زانوها را اندکی خم نگه دارید. از مفصل لگن به جلو خم شوید و دست ها را به سمت انگشتان پا ببرید. شانه ها را رها کنید و برای چند نفس عمیق در وضعیت بمانید.
این حرکت ساده گردش خون را بهبود داده و ذهن را آرام می کند. از سوی دیگر، برای کسانی که در طول روز زیاد می نشینند، این حرکت ستون فقرات را کشیده و فشار کمر را کاهش می دهد.
9. وضعیت پاها بالا روی دیوار (Legs Up the Wall / Viparita Karani)
یکی از مؤثرترین حرکات یوگا برای مبتدیان است که به آرام شدن ذهن و بدن در پایان کمک می کند.
به پشت دراز بکشید و باسن را نزدیک دیوار قرار دهید. پاها را در امتداد دیوار بالا بیاورید. در صورت نیاز می توانید کمی فاصله بگیرید. دست ها را در کنار بدن بگذارید و نفس های عمیق بکشید.
این وضعیت خستگی پاها را از بین می برد، جریان خون را در بدن متعادل می کند و برای کاهش استرس بسیار مفید است.
10. حالت جسد - شاواسانا (Corpse Pose / Savasana)
به پشت دراز بکشید، کف دست ها رو به بالا باشد و چشم ها را ببندید. اجازه دهید بدن کاملاً شل شود. می توانید زیر زانو بالش بگذارید یا از پتو برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
در این وضعیت 5 تا 10 دقیقه بمانید تا ذهن و بدنتان آرام شود.
نکات کلیدی برای تمرین یوگا در خانه
اگر تازه کار هستید، جلسات کوتاه مدت اما منظم را انتخاب کنید. به جای تمرین های سنگین، روی کیفیت حرکات تمرکز کنید. همیشه تنفس یکنواخت و آگاهی از بدن را در اولویت بگذارید.
به گفته مربیان یوگا، تفاوت میان «ناراحتی» و «درد» را بشناسید. حرکات یوگا می توانند کشش ایجاد کنند اما هرگز نباید درد تیرکشنده یا تیز حس شود. در صورت بروز درد، تمرین را متوقف کرده و وضعیت را اصلاح کنید.
اگر دوست دارید یوگا را به درستی یاد بگیرید و از همه فوایدش بهره ببرید، باشگاه «یوگا حضور» با مقالات آموزشی و کلاس های مخصوص، بهترین همراه شما در این مسیر خواهد بود.
یوگا برای مبتدیان ؛ مسیری به سوی آرامش و تعادل
یوگا با چند حرکت ساده شروع می شود و به مرور به بخشی از سبک زندگی تان تبدیل خواهد شد. این 10 حرکت ساده، بهترین نقطه شروع برای کسانی است که می خواهند یوگا را به شکل درست و قابل انجام وارد روتین روزانه شان کنند. با تمرین منظم و توجه به تنفس و محدودیت های بدن، کم کم احساس آرامش، تعادل و انعطاف بیشتری خواهید داشت.
نویسنده: علیرضا کریمی
دیدگاه خود را برای ما ارسال کنید