چاتوراتگا، که گاهی «شنای یوگا» نامیده می شود، تمرینی است که فروتنی می آموزد. یک لحظه در کلاس هستید و با بقیه گروه پیش می روید.
لحظه بعد، معلم چاتوراتگا را اجرا می کند و به نظر می رسد همه بدن هایشان را به صورت یک واحد ثابت و یکپارچه پایین می آورند.
در همین حال، شما هنوز دارید با جای گذاری مچ دستتان کلنجار می روید، برای تحمل وزن بدنتان در برابر جاذبه تلاش می کنید و با خود می اندیشید: «صبر کن… مگر ما داریم شنا می رویم در یوگا؟»
چاتوراتگا داندازانا در اصل همان پوز پلانک است، یا بالای یک شنا، اما با آرنج های خم شده، و این پوز بارها و بارها در تمرین های سبک وینیاسا و آشتانگا تکرار می شود.
این پوز معمولاً از سانسکریت به «پوز چهار اندامه به شکل چوب دست» ترجمه می شود و کلمه چوب دست اهمیت دارد. در چاتوراتگا، هدف این نیست که سریع در موقعیت بیفتید؛ بلکه بدن خود را تمرین می دهید که همچون یک چوب دست، کشیده و محکم بماند در حالی که با کنترل پایین می آیید.
در تمرینات قدرتی سنتی هندی، کشتی گیران دند تمرین می کردند؛ یعنی انواع شناهای تکراری که برای ساختن استقامت، هماهنگی، ثبات شانه و پایداری تمام بدن انجام می شد.
با گذشت زمان، آن حرکت بر توالی یوگای مدرن تاثیر گذاشت، و همین است که چرا چاتوراتگا می تواند مثل یک پسرعموی آشنا (و گاهی ناامیدکننده) شنا به نظر برسد.
پس چطور کنترل و استقامتی که چاتوراتگا نیاز دارد را می سازید؟ پاسخ این است که از تمرین یوگای خودتان برای آماده شدن برای آن استفاده کنید.
فواید چاتوراتگا
چاتوراتگا اغلب در فلوهای سریع گنجانده می شود، که اجرای آن را با اتصال ذهن و بدن که این تمرین نیاز دارد، دشوارتر می کند. مچ دست های شما باید وزن را تحمل کنند، هسته مرکزی (کور) شما باید درگیر شود و از کمرتان حمایت کند، و شانه هایتان باید حرکت را تثبیت کنند.
به علاوه قدرت سه سر بازو و سینه، و درگیری چهارسر ران و سرینی ها، تا بازوها تمام کار را نکنند.
اما چاتوراتگا فقط یک تمرین برای سخت تر کردن تمرین یوگا نیست. این تمرین می تواند:
- استقامت عضلانی بسازد — یاد گرفتن اینکه بدن را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید (به جای اینکه روی مت بیفتید) نوعی کشش عضلانی ایجاد می کند که استقامت پایدار می سازد.
- انتقال های وینیاسا را روان تر کند — چاتوراتگا یک «حلقه» کلیدی در سلام بر خورشید و دیگر فلوهای یوگاست. یاد گرفتن آن می تواند تمرین شما را روان تر کند.
- از قدرت شانه حمایت کند — به ویژه در پوزهای چالش برانگیز. همان یکپارچگی تمام بدنی که در چاتوراتگا استفاده می کنید، در معکوس ها (مثل هندستند و سگ رو به پایین)، تعادل های روی دست (از جمله کرو و کوندینیاسانا)، و انتقال های تحمل وزن (مثل پلانک به پلانک جانبی) از شما حمایت می کند.
۴ تمرین برای رسیدن به چاتوراتگا
رسیدن به چاتوراتگا زمان و صبر می خواهد. چند مورد یا همه پوزهای زیر را به طور مداوم در تمرینتان بگنجانید تا قدرت، توان و استقامتی لازم برای تبدیل چاتوراتگا از یک جهش ایمانی به چیزی شهودی را پیدا کنید.
این بهترین اصول را هنگام تمرین چاتوراتگا و هر پوز آماده سازی به خاطر بسپارید:
- پشت گردنتان را کشیده کنید. کمی به جلو و پایین به روی مت، چند سانتیمتر جلوتر از خودتان نگاه کنید تا گردنتان در امتداد ستون فقراتتان باقی بماند.
- هنگام پایین آمدن بدنتان را در شکل پلانک نگه دارید. چاتوراتگا اساساً پوز پلانک با آرنج های خم شده است. هسته مرکزیتان را درگیر نگه دارید و سعی کنید اجازه ندهید کمرتان به سمت مت فرو برود، که به آن «ریختن به کمر» می گویند.
- از دست هایتان فشار بیاورید. انگشتانتان را باز کنید، به طور یکنواخت از کف دست فشار بیاورید، و ریشه بند انگشتانتان را در مت فرو ببرید، به ویژه زیر انگشت اشاره و شست، تا وزن به طور یکنواخت توزیع شود و همه بار روی مچ دستتان نباشد.
- آرنج ها را مستقیم به عقب بچرخانید. آرنج های شما احتمالاً می خواهند به اطراف باز شوند. بازوهای داخلیتان را نزدیک به دنده هایتان نگه دارید، اما بدون تماس با آن ها، تا سینه تان بالا بماند و فشار روی شانه کاهش یابد.
۱. پلانک (فالاکاسانا)
نحوه اجرا: روی دست ها و زانوها بیایید، با شانه ها روی مچ دست ها و لگن روی زانوها. کف دست ها را در مت فشار دهید. یک پا را یکی یکی به عقب ببرید و کف پا را در مت فشار دهید. ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و لگن را در پلانک صاف نگه دارید. بدن شما باید از سر تا پاشنه یک خط طولانی باشد.
۲. سوئیچ های لانج به شنا
نحوه اجرا: به سگ رو به پایین بیایید. یک پا را به جلو ببرید و وارد لانج بلند شوید، با زانوی جلو روی مچ. هر دو کف دست را داخل پای جلو روی بلوک ها یا روی مت بگذارید. آرنج ها را خم کنید و تا جایی که می توانید بدون از دست دادن فرم، یک چاتوراتگای کوچک پایین بیایید. همانجا نگه دارید. سپس بازوها را صاف کنید، سینه را بالا بیاورید و به پلانک برگردید. به سگ رو به پایین بیایید و طرف مقابل را تکرار کنید.
۳. چاتوراتگا با زانو پایین
نحوه اجرا: به پلانک بیایید، سپس زانوها را به مت پایین بیاورید. شانه ها را کمی جلوتر از مچ ها ببرید. به فشار دادن دست ها در مت ادامه دهید. آرنج ها را خم کنید و تا جایی که می توانید بدون از دست دادن فرم پایین بیایید. بازوها را صاف کنید و به پلانک با زانو پایین برگردید.
۴. شنای هندی (دند)
نحوه اجرا: به سگ رو به پایین بیایید. بازوها را خم کنید، آرنج ها را به عقب ببرید و سینه را به جلو ببرید در حالی که از چاتوراتگا عبور می کنید، سپس به سگ رو به بالا، و سپس به سگ رو به پایین برمی گردید، همه در یک حرکت پیوسته.
نحوه ورود به چاتوراتگا
وقتی آماده شدید، این مراحل را برای ورود به چاتوراتگا دنبال کنید.
- از پلانک با شانه ها روی مچ شروع کنید. ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و پاشنه ها را به سمت دیوار پشت سرتان فشار دهید. انگشتان را باز کنید و به طور یکنواخت از ریشه بند انگشتان فشار بیاورید.
- وزنتان را به جلو ببرید تا شانه ها کمی جلوتر از مچ ها قرار بگیرند. آرنج ها را به سمت بدن نزدیک کنید.
- آرنج ها را خم کنید تا مستقیم به عقب اشاره کنند. به مت چند سانتیمتر جلوتر از خودتان نگاه کنید و به کشیدن ناف به سمت ستون فقرات ادامه دهید (از قوس دادن کمر اجتناب کنید). حتی می توانید یک بلوک زیر هر شانه قرار دهید تا هنگام پایین آمدن یک «هدف» داشته باشید. هدف این است که به آرامی با جلوی شانه هایتان بلوک ها را لمس کنید. در جایی مکث کنید که هنوز می توانید پلانک را بدون فروپاشی نگه دارید.
- برای خروج، بازوها را صاف کنید و به پلانک برگردید، یا تمام راه را به مت و روی شکم پایین بیایید. برای یک پوز مقابل، به کبری یا سگ رو به بالا بروید.
دفعه بعد که در کلاس هستید، چاتوراتگا را به عنوان مهارتی ببینید که در حال ساختن آن هستید، نه پوزی که باید «با زور از آن رد شوید». فرم را به پایین آمدن ترجیح دهید. با تداوم، چاتوراتگا دیگر مثل یک ایست بازرسی پراسترس احساس نمی شود، بلکه به آنچه قرار است باشد تبدیل می شود: یک انتقال آرام و ایمن که می توانید با اطمینان تکرار کنید.
