این روزها بسیاری از افراد زمان زیادی از روز خود را پشت میز میگذارنند و این نشستن طولانی مدت پشت میز کار می تواند دردهای مزمن مختلفی برای کمر، شانه و گردن را به همراه داشته باشد. از طرفی، کم تحرکی می تواند تاثیرات منفی را روی تمرکز داشته باشد. یوگا پشت میز کار یکی از ساده ترین روش هایی است که می تواند به شما کمک کند با این دردها مقابله کنید.
برای بسیاری از افراد نشستن طولانی مدت پشت میز به یکی از عادی ترین موضوع زندگی آنها تبدیل شده است. بنابراین یوگا می تواند بهترین راه حل برای حفظ سلامتی آنها باشد، بدون اینکه نیاز به حضور در باشگاه وجود داشته باشد. پژوهش های منتشر شده در Journal of Occupational Health بیان می کند که نشستن بیش از ۶ ساعت در روز ارتباط مستقیمی با خشکی شانه، درد گردن، خستگی زودرس و کاهش تمرکز دارد.
همچنین تحقیقات نشان می دهد که ورزش های کوتاه و سبک مانند یوگا می تواند تا حدود ۴۰ درصد از فشار موجود روی ستون فقرات را کاهش دهد. شما نیز می توانید با انجام تمرینات یوگا پشت میز نشینی در محیط های اداری بدن خود را آماده و و ذهن خود را دوباره متمرکز کنید.
یوگا پشت میز نشینی چیست و چرا اهمیت دارد؟
منظور از یوگا پشت میز نشینی مجموعه ای از حرکات کششی و تنفسی پشت میزکار است که بدون نیاز به فضای خاص و یا لباس های ورزشی به راحتی قابل انجام است. همه افراد می توانند تمامی تمرینات را روی صندلی و پشت میز کار به راحتی انجام دهند. این تمرینات برای کسانی مناسب است که در طول روز بیش از ۵ تا ۸ ساعت پشت میز کار خود می نشینند. همه ما می دانیم که نشستن طولانی مدت می تواند مشکلات زیر را به همراه داشته باشد.
- ضعف عضلات شکم
- درد گردن و شانه
- کاهش انعطاف پذیری ستون فقرات
- افتادگی شانه و قوز
- خستگی چشم
- کاهش گردش خون در پاها
همچنین مطالعه ای که در Harvard Health Publishing انجام شده نشان می دهد که حتی ۵ دقیقه فعالیت سبک در هر ساعت می تواند ریسک دردهای اسکلتی عضلانی را کاهش دهد. بنابراین می توان نتیجه گرفت که روتین یوگا در محیط کار می تواند مانع از ایجاد این مشکلات شود.
چرا یوگا بهترین ورزش برای کارمندان است؟
با اینکه ورزش های مختلف وجود دارد که می تواند برای کارمندان اداری توصیه شود، اما پزشکان و مربیان یوگا را توصیه می کنند. حالا ممکن است این سوال برای شما ایجاد شود که چرا یوگا می تواند بهترین راهکار برای افرادی باشد که پشت میز می نشیند؟ در پاسخ باید به این سوال باید بگوییم که یوگا پشت میز کار، ساده ترین و راحت ترین ورزش برای کارمندان است زیرا:
- به تجهیزات خاصی نیاز ندارد
- می تواند همزمان بدن و ذهن را آرام کند
- حرکات آن ملایم و بدون هیچ نوع فشاری هست
- در کوتاه ترین زمان ممکن درد را تسکین دهد
- برای تمام افراد از جمله کسانی که تا به حال یوگا انجام نداده اند، مناسب است
مقالات مرتبط: نقش کاربردی ورزش یوگا در سلامتی و ارتقاء سیستم ایمنی بدن
فواید علمی یوگا پشت میزنشینی
کاهش دردهای گردن، کمر و شانه: حرکات کششی یوگا می تواند موجب شل شدن عضلات سفت، بهبود گردش خون و کاهش التهابات خفیف در این نواحی شود. پژوهشی در University of Pennsylvania انجام شده که نشان می دهد کارمندانی که ۶ هفته یوگا اداری انجام دادند، ۳۰ درصد کاهش درد گردن داشتند.
کاهش استرس کاری و بهبود تمرکز: تمرینات تنفسی یوگا پشت میز کار می تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند و این موضوع می تواند موجب کاهش هورمون کورتیزول شود. کاهش هورمون کورتیزول نیز به شما برای تصمیم گیری سریع تر، بهتر فکر کردن و کاهش خستگی ذهنی کمک می کند.
اصلاح وضعیت نشستن و پیشگیری از قوز: حرکات و تمرینات کششی یوگا پشت میز کار موجب آزاد شدن عضلات پشت و شانه می گردد و شانه ها از این طریق در حالت طبیعی خود قرار می گیرند.
بهترین زمان انجام یوگا پشت میز کار
یکی از سوالات رایج افراد در خصوص یوگا در محل کار این است چه زمانی بهترین موقع برای انجام تمرینات یوگاست. تحقیقات مختلف نشان داده برای انجام روتین های کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه ای زمان های زیر بیشترین بازده را دارند:
- قبل از شروع کار
- بین ساعت ۱۰ تا ۱۲، زمان اوج خستگی
- بعد از نهار
- پایان روز کاری
بهترین حرکات یوگا برای پشت میزنشینی
برای اینکه بتوانید بهترین نتیجه را دریافت کنید، لازم است انجام تمرینات یوگا پشت میز کار را به یک روتین و عادت روزانه تبدیل کنید. بهترین و ساده ترین حرکات یوگا که می توانید در پشت میز کار خود انجام دهید، موارد زیر هستند.
حرکت گربه – گاو نشسته (Seated Cat-Cow)
حرکت گاو – گربه نشسته برای کاهش درد کمر و رفع خشکی ستون فقرات موثر است. بهتر است این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید. برای انجام آن باید صاف روی صندلی نشسته، دست ها را روی زانو قرار داده و سپس:
برای حرکت گاو:
- قفسه سینه را جلو بدهید
- سر را کمی بالا ببرید
برای حرکت گربه:
- پشت را قوس دهید
- چانه را داخل بکشید
هر کدام را ۸–۱۰ بار تکرار کنید.
چرخش ستون فقرات نشسته (Seated Spinal Twist)
حرکت چرخش ستون فقرات نشسته یک حرکت مناسب در تمرینات یوگا برای کارمندان است. این حرکت می تواند به رفع گرفتگی پشت و بهبود انعطاف وهمچنین خستگی پایین کمر کمک کند. برای انجام آن باید:
- صاف بنشینید.
- بدن را آرام به سمت راست بچرخانید.
- صندلی را با دست بگیرید و ۱۵ ثانیه نگه دارید.
- سمت دیگر تکرار کنید.
کشش سینه (Chest Opener)
این حرکت در یوگا پشت میز برای جلوگیری از افتادگی شانه و قوز کاربرد دارد. در این تمرین عضلاتی که با نشستن طولانی سفت شده اند، هدف قرار می گیرد. روش انجام آن به صورت زیر است.
- بایستید یا روی صندلی بمانید.
- دست ها را پشت بدن قفل کنید.
- شانه ها را عقب بکشید.
- ۲۰–۳۰ ثانیه نگه دارید.
کشش جانبی ستون فقرات (Seated Side Stretch)
تمرین کشش جانبی در یوگا پشت میز کار برای درد پهلو، قسمت میانی کمر و شل شدن عضلات جانبی مفید است. این تمرین برای افرادی که مدت زمان طولانی تایپ می کنند، کاربردی است. این تمرین به صورت زیر انجام می شود.
- بنشینید.
- دست راست را بالا ببرید.
- به سمت چپ خم شوید (بدون قوس دادن زیاد)
- ۱۵ ثانیه نگه دارید و طرف دیگر را تکرار کنید.
کشش زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)
این تمرین در یوگا برای کاهش فشار روی بخش تحتانی ستون فقرات مفید است. به طور کلی برای پایین کمر و لگن و رفع گرفتگی انجام می شود. برای انجام آن به ترتیب زیر عمل کنید.
- کمی عقب بنشینید.
- یکی از زانوها را با دست بالا بیاورید.
- ۱۵–۲۰ ثانیه مکث.
- پا را عوض کنید.
حرکت عقاب دست ها (Eagle Arms Stretch)
در میان تمرینات یوگا پشت میزکار حرکت عقاب نشسته می تواند قسمت بالایی پشت، بین دو کتف و شانه ها را درگیر کند. اگر شما هم مدام دچار گرفتگی پشت می شوید، این یک تمرین مناسب است. روش انجام آن:
- هر دو بازوی خود را بالا بیاورید تا جایی که آرنج ها کمی پایین تر از سطح شانه ها قرار داشته باشند.
- دست راست را از زیر دست چپ رد کنید و تا کف دست هایتان به هم برسد؛ اگر رسیدن کف دست ها برایتان دشوار است، پشت دست ها را روی هم قرار دهید.
- شانهها را آزاد کنید، قوز نکنید و در همین حالت بمانید.
- ۱۵ ثانیه نگه دارید.
خم به جلو نشسته (Seated Forward Fold)
تمرین خم به جلو نشسته برای رفع خستگی کمر، شل شدن پشت و گردن موثر است. این حرکت می تواند موجب افزایش جریان خون در کل ستون فقرات شود. برای انجام آن باید:
- پاها را کمی باز کنید.
- از کمر به جلو خم شوید.
- دست ها را روی زمین یا روی ساق قرار دهید.
- ۱۵–۲۰ ثانیه نگه دارید.
اشتباهات رایج هنگام انجام یوگا پشت میز
- انجام تمرینات بدون تنفس صحیح: یوگا بدون تنفس عمیق، تنها یک کشش ساده است.
- زیاده روی در حرکات کششی: کشش باید آرام و بدون درد باشد، فشار زیاد می تواند باعث ایجاد التهاب شود.
- نادیده گرفتن وضعیت صندلی و ارتفاع میز: دقت کنید که قرار گرفتن در وضعیت غلط، می تواند اثر یوگا را کم کند.
چگونه پشت میز یک محیط مناسب برای یوگا ایجاد کنیم؟
اگر شما هم می خواهید در دفترکار خود و پشت میز یک محیط مناسب برای انجام تمرینات یوگا ایجاد کنید، بهتر است:
- ارتفاع صندلی و مانیتور را تنظیم کنید: مانیتور باید هم سطح چشم، پاها روی زمین و زانوها ۹۰ درجه باشد.
- از تجهیزات کوچک استفاده کنید: برای پشتی خود از کوسن و زیرپا، زیرپایی جهت گردش خون استفاده کنید.
برنامه پیشنهادی ۷ روزه یوگا اداری
اگر شما هم جز افرادی هستید که ساعات زیادی از وقت خود را پشت میز میگذرانید، می توانید با تمرینات ساده یوگا به سلامت بدن خود کمک کنید. بر اساس برنامه زیر می توانید یوگا پشت میز کار را آغاز کنید. پیشنهاد می کنیم برای اینکه بتوانید یک برنامه اصولی و موثر داشته باشید، با یک مربی حرفه ای یوگا صحبت کنید و مشاوره بگیرید.
روزهای پرمشغله (۳ دقیقه ای)
- کشش گردن
- چرخش شانه
- باز کردن قفسه سینه
روزهای عادی (۱۰ دقیقه ای)
- تمام حرکات گردن، شانه، ستون فقرات، پا
- ۲ دقیقه تنفس عمیق
سخن نهایی
برای افرادی که مجبورند در طول روز چندین ساعت از وقت خود را پشت میز بگذرانند، مشکلات مختلفی از جمله درد گردن، شانه و کمر ایجاد می شود. یوگا پشت میز کار یکی از بهترین روش هاییست که شما با کمک تمرینات آن می توانید مانع از ایجاد این مشکلات شوید. این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات خاصی می توانند خستگی عضلات شما را از بین ببرند. ما برخی از بهترین تمرینات یوگا پشت میزنشینی را به شما معرفی کردیم، اما بهتر است برای انجام تمرینات مناسب از یک مربی حرفه ای یوگا کمک بگیرید.
سوالات متداول
یوگا پشت میزنشینی باید چند بار در روز انجام شود؟
بهتر است هر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه، ۳ تا ۵ دقیقه یوگا پشت میز را انجام دهید.
آیا یوگا اداری می تواند برای افراد مبتدی مناسب باشد؟
بله، تمرینات یوگا کاملا ساده و بدون خطر هستند.
کدام یک از تمرینات یوگا برای پشت میز مناسب است؟
از تمرینات یوگای پشت میز می توان به حرکت گربه- گاو نشسته، چرخش ستون فقرات نشسته، کشش سینه و کشش جانبی ستون فقرات اشاره کرد.
