یوگای ین برای باز کردن لگن و رها سازی تنش‌ های عاطفی + آموزش تصویری

کشش های یین یوگا برای لگن ها و چاکرای ساکرال شما

من می خواهم از چند بلوک یوگا استفاده کنم، اگرچه اگر آنها را در خانه ندارید، می توانید از بالش ها، پتوهای تا شده، یا یک بالشتک استفاده کنید.

اگر کلاس های یین یوگای چاکرای دیگر من را گرفته اید، می دانید که دوست دارم کشش های یین یوگا را با تاییدیه ها جفت کنم. راه استفاده از آنها این است که سعی نکنید خودتان را متقاعد کنید که تاییدیه برای شما درست است. در عوض، به سادگی آن را چند بار برای خودتان تکرار کنید و به واکنش اولیه خود توجه کنید. برخی از تاییدیه ها ممکن است برای شما شنیدن آسان باشد. آنها ممکن است باعث شوند احساس خوبی داشته باشید. شما با آنها موافق خواهید بود. این معمولا به این معنی است که احتمالا کار زیادی برای شما در مورد آن موضوع وجود ندارد.

با این حال، اگر متوجه شدید که بدن شما در پاسخ به یک تاییدیه خاص منقبض می شود، مقاومت ذهنی کمی نسبت به آن احساس می کنید، یا احساس می کنید احساسات شروع به ظاهر شدن در سطح می کنند، این معمولا نشانه ای است که کارهایی در این زمینه وجود دارد. به سادگی به هر واکنشی که به هر تاییدیه در طول این تمرین یوگای چاکرای ساکرال دارید پذیرا باشید. توصیه می کنم یک دفترچه خاطرات را در طول تمرین نزدیک نگه دارید تا بتوانید یادداشت کنید چه چیزی برای شما کار می کند و چه چیزی به شما چالش می دهد.

نشستن در سکوت

بیایید با یک مدیتیشن نشسته برای آغاز اتصال به چاکرای ساکرال شروع کنیم. به هر طریقی که برای شما راحت است بنشینید. اجازه دهید دست های شما روی زانوهای تان استراحت کنند و چشم های خود را ببندید. با هر بازدمی احساس کنید بدن تان آزاد می شود و هر تنشی، فیزیکی یا ذهنی، ذوب می شود.

همانطور که از بینی خود نفس می کشید و بیرون می دهید، شروع به طولانی کردن و عمیق کردن نفس کنید و آن را تا پایین به شکم پایین و کمر پایین، به فضای چاکرای ساکرال، پایین تر از ناف و درست بالای استخوان شرمگاهی بفرستید.

به خودتان بگویید: من بدن خود را دوست دارم و از آن لذت می برم. من بدن خود را دوست دارم و از آن لذت می برم.

اژدهای بالدار

به دست ها و زانوهای خود بروید. ممکن است بخواهید بلوک های خود را در دسترس داشته باشید. پای راست خود را به لبه بیرونی دست راست خود بیاورید، شبیه به یک فرود کم. زانوی چپ خود را کمی به عقب بلغزانید. ممکن است بخواهید آن را با یک پتوی تا شده بالشتک دهید. پای راست خود را کمی به سمت بیرون زاویه دهید و روی لبه بیرونی آن پا بغلتید به طوری که زانو، لگن و انگشتان پا همه به سمت راست تشک متمایل شوند.

روی کف دست های خود بمانید یا روی ساعدهای خود پایین بیایید یا حتی روی چند بلوک. خودتان را تا جایی که می توانید در این حالت و باز کننده عمیق لگن راحت کنید. اگر متوجه شدید که نمی توانید عمیق نفس بکشید، این معمولا نشانه ای است که کمی خیلی دور رفته اید. بازوها و بالای کمر خود را تا حد امکان نرم کنید. اجازه دهید بدن تان آزاد شود همانطور که به شکم پایین، کمر پایین و لگن ها نفس می کشید.

به خودتان بگویید: من مرزهای سالمی دارم.

به آرامی از حالت بالا بیایید و به دست ها و زانوهای خود برگردید. شاید لگن های خود را از طرفی به طرف دیگر حرکت دهید یا هر حرکتی که احساس خوبی دارد. به سمت دیگر با پای چپ جلو بروید.

به خودتان بگویید: خلاقیت من بی پایان است.

حالت قو

این حالت بسیار شبیه به حالت کبوتر است. زانوی راست خود را پشت مچ دست راست خود بیاورید و پای چپ خود را مستقیم به عقب دراز کنید. اگر لگن راست شما نسبتا بالای تشک است، می توانید یک بلوک، بالش، یا پتوی رول شده را زیر آن قرار دهید تا لگن ها و شانه ها مربع به جلوی تشک بمانند. قفسه سینه خود را به سمت تشک پایین بیاورید، یا روی یک بلوک، روی بازوها، ساعدها، یا می توانید یک بالش کوچک با انباشتن کف دست های خود زیر پیشانی تان بسازید، هر کاری که کار می کند. سعی کنید استخوان لگن چپ خود را تا حد امکان به زمین بزنید تا روی سمت راست خود نغلتید.

این یکی دیگر از حالت هایی است که می خواهید قفسه سینه، شانه ها و بازوها را تا حد امکان شل کنید. این یکی از شدیدترین حالت های باز کننده لگن یین یوگا است. سعی کنید در حالت آرام بگیرید.

به خودتان بگویید: جنسیت من مقدس است. جنسیت من مقدس است.

وقتی آماده هستید از حالت بیرون بیایید، به کف دست های خود فشار دهید، قفسه سینه خود را بلند کنید، و به دست ها و زانوها برگردید. ممکن است احساس خوبی داشته باشد که پای راست خود را مستقیم به عقب دراز کنید و از طریق پاشنه خود فشار دهید. سپس طرف ها را تغییر دهید و حالت قو را در سمت چپ بگیرید.

به خودتان بگویید: من به صمیمیت باز هستم. من به صمیمیت باز هستم.

به آرامی از حالت باز کنید.    

پروانه خوابیده

تمام راه روی کمر خود پایین بیایید، کف پاهای خود را با هم لمس کنید، و اجازه دهید زانوهای شما به طور گسترده باز شوند. می توانید با فاصله بین پاشنه ها و لگن خود بازی کنید تا شدت را تنظیم کنید یا یک پایه را زیر هر ران یا زانو قرار دهید تا هر فشاری به کمر پایین یا داخل ران های خود را کاهش دهید. پاهای خود را شل کنید.

به خودتان بگویید: تاییدیه برای این حالت این است که من به خودم اجازه می دهم لذت را تجربه کنم. من به خودم اجازه می دهم لذت را تجربه کنم.

از دست های خود استفاده کنید تا به زانوهای تان کمک کنید دوباره با هم بیایند. ممکن است احساس خوبی داشته باشد که پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و به آنها یک فشار کوچک بدهید یا کمی از طرفی به طرف دیگر تکان دهید تا کمر پایین ماساژ بگیرد.

پیچش خوابیده

اجازه دهید پاهای شما به تشک برگردند و زانوهای خود را خم نگه دارید. یک کشش نوار IT خواهید گرفت تا به قسمت بیرونی لگن بروید. مچ پای راست خود را روی ران چپ ضربدری کنید، پای راست خود را خم کنید، و اجازه دهید ران چپ شما به سمت چپ بیفتد و سعی کنید پای راست خود را صاف روی کف قرار دهید.

اگر لگن های شما بسیار سفت است، ممکن است نتوانید تمام راه را بروید، بنابراین می توانید آن را روی یک بلوک، بالش، یا بالشتک قرار دهید. من دوست دارم از دست چپ خود استفاده کنم تا ران راست را از خودم دور کنم. شاید بازوی راست خود را به طرف کناره دراز کنید تا هر دو شانه زمین بزنند. به شکم پایین نفس بکشید.

به خودتان بگویید: قدرت من در حساسیت من است. قدرت من در حواس من است.

به آرامی زانوهای خود را به مرکز بلند کنید، پاهای خود را باز کنید، و زانوهای خود را به سمت شکم بکشید. سپس کشش را در سمت دیگر بگیرید.

به خودتان بگویید: من به اتصال و صمیمیت باز و پذیرا هستم.

بچه شاد

زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید، آنها را به اندازه فاصله لگن از هم جدا کنید، و یا زانوهای خود را به سمت شانه بکشید همانطور که ساق پاها را نگه می دارید یا لبه های بیرونی پاهای خود را نگه دارید، کف پاها رو به سقف و مچ پاها روی زانوها همانطور که زانوهای خود را به سمت تشک زیر خود می کشید. سعی کنید دنبالچه خود را به زمین بزنید، ستون فقرات خود را طولانی کنید، و بازوهای خود را تا حد امکان شل کنید.

به خودتان بگویید: من زندگی را با شور زندگی می کنم.

شاواسانا

نگه داری پاهای خود را رها کنید و راه خود را به شاواسانا، حالت استراحت نهایی خود، بیابید. پاها و بازوهای خود را از بدن تان دراز کنید با کف دست های شما رو به بالا. ماهیچه های صورت خود را شل کنید و اثرات تمرین خود را احساس کنید.

به خودتان بگویید: من خلاقیت و حسیت خود را پرورش می دهم.

وقتی آماده هستید، به آرامی خودتان را برگردانید، انگشتان دست و پا خود را تکان دهید، شاید بازوهای خود را بالای سر دراز کنید و یک کشش بگیرید. چشم های خود را بسته نگه دارید همانطور که به یک طرف می غلتید و برای نشستن می آیید. پایان تمرین خود را به همان روشی که شروع کردید ببندید: بلند نشستن، انداختن شانه های خود از گوش هایتان دور، و تعهد به خودتان برای احترام به چاکرای ساکرال.

خیلی متشکرم یوگی ها برای انجام این کشش های یین یوگا و تمرین با من. لطفا دفترچه خاطرات خود را بردارید و یادداشت کنید که این تمرین چه احساسی برای شما داشت و کدام تاییدیه ها شاید چیزی را قدرتمندتر از دیگران برانگیختند در حالی که هنوز می توانید آن را در ذهن و بدن خود احساس کنید.