انواع سبک های یوگا | کدام نوع یوگا برای شما مناسب تر است؟

یوگا وینیاسا؛ حرکت پیوسته همراه با تنفس

در وینیاسا، وضعیت های بدنی در توالی های روان به یکدیگر متصل می شوند و مربی تلاش می کند حرکت و تنفس هماهنگ باشند. این روش از سنت یوگای پویای مدرن، از جمله آشتانگا وینیاسا، تأثیر گرفته است؛ اما برخلاف آشتانگا، ترتیب وضعیت ها معمولا در تمام جلسه ها ثابت نیست.

ساختار کلاس: گرم کردن، توالی هایی مانند سلام بر خورشید، حرکت های ایستاده یا تعادلی و آرام سازی پایانی. شدت جلسه بسته به مربی و سطح کلاس می تواند از ملایم تا چالش برانگیز باشد.

برای چه کسانی؟ افرادی که از حرکت متنوع و پیوسته لذت می برند. افراد تازه کار بهتر است کلاس وینیاسای مقدماتی را انتخاب کنند و برای انتقال های سریع یا وضعیت های سنگین، نسخه ساده تر بخواهند.

یین یوگا؛ مکث طولانی و کشش ملایم

در یین یوگا بسیاری از وضعیت ها به صورت نشسته یا درازکش انجام می شوند و به جای جابه جایی سریع، برای چند دقیقه در وضعیتی قابل تحمل می مانید. شکل معاصر آن با آموزش های پاولی زینک، پل گریلی و سارا پاورز شناخته شده است.

ساختار کلاس: تعداد کمتری وضعیت، مکث هایی که در بسیاری از کلاس ها حدود ۳ تا ۵ دقیقه است، استفاده از آجر یا بالش در صورت نیاز و توجه به احساس بدن. برای فرد تازه کار، مدت کوتاه تر هم ممکن است مناسب باشد.

برای چه کسانی؟ افرادی که تمرین کم تحرک و آرام تر را ترجیح می دهند. با این حال، کشش طولانی برای همه مفاصل و آسیب ها مناسب نیست؛ نباید برای رسیدن به دامنه بیشتر به بدن فشار آورد. شواهد کافی برای وعده تقویت قطعی استخوان یا درمان مشکلات مفصلی با این سبک وجود ندارد.

برای نمونه های اجرایی و محدودیت های تمرین، راهنمای یین یوگا و تمرین های آن را ببینید.

یوگا ترمیمی؛ استراحت با تکیه گاه و وسایل کمکی

یوگا ترمیمی یا رستوراتیو از پتو، بالش مخصوص، آجر یوگا و گاهی صندلی استفاده می کند تا بدن در وضعیت هایی راحت و حمایت شده قرار بگیرد. این رویکرد از کاربرد وسایل کمکی در سنت آینگار تأثیر گرفته و با آموزش افرادی مانند جودیت هنسون لستر گسترش یافته است.

ساختار کلاس: تعداد کمی وضعیت با تکیه گاه کافی، مکث های چند دقیقه ای و فرصت استراحت. برخلاف یین، هدف معمول این است که بدن در کشش محسوس یا فشار پایدار قرار نگیرد.

برای چه کسانی؟ افرادی که یک جلسه آرام و کم فشار می خواهند. آرام شدن یا کاهش احساس تنش ممکن است تجربه شود، اما این سبک جایگزین درمان اختلالات خواب، مشکلات عصبی یا بیماری های جسمی نیست.

یوگا بارداری؛ تمرین های تعدیل شده برای دوران بارداری

یوگا بارداری مجموعه ای از تمرین های بدنی و تنفسی است که با توجه به مرحله بارداری، تغییر تعادل بدن و شرایط پزشکی هر فرد تنظیم می شود. این برنامه یک سبک یکسان برای همه زنان باردار نیست و نوع حرکت ها باید در طول بارداری تغییر کند.

ساختار کلاس: حرکت های ملایم و قابل تغییر، تمرین تعادل با حمایت مناسب، تنفس بدون حبس نفس و استراحت در وضعیت راحت. استفاده از وسایل کمکی می تواند اجرای بعضی وضعیت ها را آسان تر کند.

برای چه کسانی؟ زنانی که پزشک یا مراقب بارداری انجام فعالیت بدنی را برایشان مناسب دانسته است. درباره دوره و سطح کلاس در صفحه یوگا بارداری اطلاعات بیشتری آمده است.

آینگار یوگا؛ دقت در وضعیت بدن و کاربرد ابزار کمکی

آینگار یوگا با آموزش ب.ک.اس. آینگار شناخته می شود و توجه زیادی به هم ترازی بدن، اجرای آگاهانه وضعیت ها و استفاده از وسایلی مانند آجر، بند و صندلی دارد.

ساختار کلاس: توضیح دقیق وضعیت ها، نگه داشتن بعضی حرکت ها برای زمان بیشتر و اصلاح اجرای حرکت با توجه به توانایی فرد. ممکن است نسبت به سبک های جریان دار، انتقال بین حرکات کمتر باشد.

برای چه کسانی؟ کسانی که از آموزش مرحله به مرحله و بررسی جزئیات حرکت استقبال می کنند. استفاده از ابزار و حضور مربی می تواند به تنظیم تمرین کمک کند، اما خطر آسیب را به صفر نمی رساند.

اریال یوگا؛ تمرین با پارچه معلق

در اریال یوگا یا یوگای هوایی از پارچه یا بانوج مخصوصِ نصب شده در ارتفاع استفاده می شود. بعضی جلسه ها با حرکات حمایتی و آرام پیش می روند و برخی شامل حرکت های قدرتی و معلق هستند. این حوزه از سنت های یوگا و تمرین های هوایی مدرن تأثیر گرفته و نباید همه شکل های آن را به یک بنیان گذار یا تاریخ دقیق نسبت داد.

ساختار کلاس: آشنایی با ابزار، تمرین های متناسب با سطح هنرجو، کار روی تعادل و کنترل بدن و در سطح های بالاتر، بعضی حرکت های معلق یا وارونه.

برای چه کسانی؟ افرادی که تمرین با ابزار هوایی برایشان جذاب است و مربی، تجهیزات و فضای مناسب در اختیار دارند. درباره دوره اریال یوگا در کرج می توانید بیشتر بخوانید.

یوگا کودکان؛ آموزش متناسب با سن و توانایی

یوگا کودکان بیش از آنکه یک سبک تاریخی مستقل باشد، شیوه ای برای سازگار کردن تمرین های یوگا با سن، توجه و توانایی بچه ها است. در این کلاس ها، بازی، داستان، حرکت های ساده و استراحت کوتاه می تواند به یادگیری کمک کند.

ساختار کلاس: حرکت های کوتاه و متنوع، توضیح متناسب با سن، توجه به راحتی و علاقه کودک و دوری از رقابت یا اجبار به اجرای حرکت.

برای چه کسانی؟ کودکان در گروه سنی مناسب هر کلاس، زیر نظر مربی آشنا با آموزش و ایمنی کودک. شواهد اولیه درباره برخی فواید احتمالی وجود دارد، اما تقویت قطعی سیستم ایمنی یا درمان مشکلات رفتاری با یوگا قابل وعده دادن نیست.

نمونه هایی از حرکت های متناسب با کودکان در مقاله ۶ حرکت ساده یوگا برای کودکان معرفی شده است.

آشتانگا یوگا؛ توالی منظم و تمرین تدریجی

آشتانگا وینیاسا در شکل رایج امروزی با آموزش های پاتابی جویس شناخته می شود. در این شیوه، ترتیب کلی حرکت ها نسبت به بسیاری از کلاس های وینیاسا ثابت تر است و تمرین با تنفس و تمرکز همراه می شود. اصطلاح «هشت اندام یوگا» در فلسفه یوگا معنای گسترده تری دارد و نباید با شش سری حرکتی آشتانگا وینیاسا یکسان گرفته شود.

ساختار کلاس: گرم کردن با سلام بر خورشید، وضعیت های ایستاده، بخش هایی از توالی مشخص و آرام سازی؛ میزان پیشروی با سطح هنرجو تنظیم می شود. وجود سری های مختلف به معنی اجرای همه آنها در یک جلسه نیست.

برای چه کسانی؟ کسانی که ساختار ثابت، تمرین تکرارشونده و پیشرفت مرحله ای را می پسندند. تازه کارها بهتر است کلاس مقدماتی یا آموزش تدریجی انتخاب کنند.

توجه به تنفس و تمرکز در این شیوه اهمیت دارد؛ با این حال، این بخش را نباید با یک جلسه مستقل مدیتیشن یکسان دانست.

هات یوگا؛ تمرین در محیط گرم

هات یوگا یا یوگای داغ به جلسه هایی گفته می شود که در اتاق گرم برگزار می شوند. دما و نوع توالی در کلاس ها یکسان نیست؛ بعضی جلسه ها از بیکرام یوگا تأثیر گرفته اند و بعضی از شیوه های دیگر استفاده می کنند.

ساختار کلاس: وضعیت های بدنی در محیطی گرم که می تواند تعریق و احساس فشار تمرین را بیشتر کند. شدت، زمان و دمای محیط باید پیش از ثبت نام مشخص شود.

برای چه کسانی؟ افرادی که پس از شناخت تمرین معمول یوگا، گرما را به خوبی تحمل می کنند و منع پزشکی ندارند. تعریق بیشتر نشانه سم زدایی مؤثر یا کاهش بیشتر چربی نیست و نمی توان برتری هات یوگا را برای کاهش وزن قطعی دانست.

مقایسه سبک های یوگا در یک نگاه

جدول زیر برای شناخت شکل معمول کلاس ها است؛ سطح واقعی هر جلسه ممکن است با توضیح عمومی یک سبک تفاوت داشته باشد.

کدام سبک یوگا برای شما مناسب تر است؟

اگر از حرکت و تنوع لذت می برید، وینیاسای مقدماتی می تواند گزینه قابل بررسی باشد. اگر یادگیری دقیق و قدم به قدم را ترجیح می دهید، آینگار یا یک کلاس مقدماتی با توضیح کافی ممکن است مناسب باشد. برای تمرین آرام، یین و ترمیمی را مقایسه کنید: یین معمولا کشش و مکث بیشتری دارد، در حالی که ترمیمی بر حمایت و استراحت تأکید می کند.

اگر به برنامه منظم علاقه دارید، درباره سطح کلاس آشتانگا سؤال کنید. در بارداری و برای کودکان، مهم تر از نام سبک، برنامه اختصاصی و صلاحیت مربی است. اریال و هات یوگا نیز به دلیل شرایط محیط یا ابزار به بررسی ایمنی بیشتری نیاز دارند.

پیش از انتخاب، درباره شدت واقعی کلاس، امکان نسخه ساده تر حرکت ها، تجهیزات، تجربه مربی و محدودیت های بدنی خود سؤال کنید. هیچ سبکی به صورت یکسان برای تمام افراد بهترین نیست.

جمع بندی؛ شناخت سبک، آغاز انتخاب درست

سبک های مختلف یوگا از نظر سرعت، مدت نگه داشتن وضعیت ها، میزان استفاده از ابزار و نوع آموزش تفاوت دارند. وینیاسا و آشتانگا حرکت های پویاتر یا منظم تر دارند؛ یین و ترمیمی به شکل متفاوتی آرام ترند؛ آینگار بر جزئیات اجرا تمرکز می کند و برنامه های بارداری و کودکان نیازمند تعدیل اختصاصی هستند.

برای انتخاب، فقط به نام سبک یا وعده فواید توجه نکنید. شرایط جسمی، هدف تمرین، سطح کلاس و کیفیت آموزش معیارهای مهم تری هستند.