حرکات معکوس در یوگا آن دسته از آساناها یا پوزیشن هایی هستند که در آن ها سر پایین تر از قلب قرار می گیرد یا پاها و لگن در موقعیتی بالاتر قرار می گیرند. این حرکات می توانند تعادل، کنترل بدنی و تجربه تمرین را به چالش بکشند؛ با این حال، همه فوایدی که به حرکات معکوس نسبت داده می شود شواهد مستقیم و یکسانی ندارند. در این مطلب شما را با ۵ مورد از فواید حرکات معکوس در یوگا و همچنین ۴ آسانای معکوس آشنا می کنیم و در کنار آن، محدودیت ها و نکات ایمنی را هم توضیح می دهیم.
بررسی تاثیرات و فواید حرکات معکوس در یوگا
بهبود گردش خون
وضعیت های معکوس می توانند توزیع خون و مایعات بدن را به شکل موقت تغییر دهند. یکی از رایج ترین مواردی که به عنوان فواید حرکات معکوس در یوگا مطرح می شود، تغییر موقت در نحوه توزیع خون و مایعات بدن است. وقتی پاها بالاتر قرار می گیرند یا سر پایین تر از قلب می آید، اثر جاذبه بر بدن تغییر می کند و بعضی افراد در وضعیت های ملایم تر، مانند بالا بردن پاها، احساس سبکی یا استراحت بیشتری در پاها تجربه می کنند.
با این حال، این موضوع را نباید به معنای درمان واریس، پیشگیری از لخته خون، افزایش قطعی خون رسانی مغز یا «سم زدایی» بدن تعبیر کرد. برای چنین ادعاهای گسترده ای شواهد مستقیم کافی درباره حرکات معکوس یوگا وجود ندارد. اگر بیماری عروقی، سرگیجه یا شرایط پزشکی زمینه ای دارید، انتخاب وضعیت مناسب باید محتاطانه تر باشد.
تقویت سیستم ایمنی
برای تقویت مستقیم سیستم ایمنی توسط حرکات معکوس، شواهد قطعی وجود ندارد. گاهی گفته می شود حرکات معکوس با تغییر جریان لنف، سیستم ایمنی را تقویت می کنند. حرکت بدن و انقباض عضلات می توانند در جابه جایی مایعات بدن نقش داشته باشند، اما شواهد مستقیم و باکیفیت کافی نداریم که نشان دهد خود حرکات معکوس باعث تقویت قابل توجه پاسخ ایمنی می شوند.
یوگا به طور کلی ممکن است به سلامت عمومی، مدیریت استرس و بعضی عادت های سالم کمک کند، اما این موضوع با ادعای «تقویت مستقیم سیستم ایمنی به وسیله وارونگی» یکسان نیست.
کاهش استرس و بهبود خواب
وضعیت های ملایم تر ممکن است برای بعضی افراد با احساس آرامش همراه باشند. کاهش استرس و بهبود خواب بیشتر از آنکه فایده اثبات شده یک حرکت معکوس مشخص باشد، در پژوهش ها برای یوگا به طور کلی بررسی شده است. بعضی افراد از وضعیت های ملایم و حمایتی مانند ویپریتا کارانی احساس آرامش می گیرند، اما نمی توان نتیجه گرفت که هر حرکت معکوس به طور مستقیم کورتیزول را کاهش می دهد یا بی خوابی را درمان می کند.
اگر هدف شما آرام سازی است، معمولا وضعیت های ساده تر و کم فشارتر انتخاب منطقی تری از معکوس های پیشرفته هستند.
تقویت عضلات و بهبود تعادل
معکوس های پیشرفته به کنترل مرکزی، ثبات شانه و تعادل بیشتری نیاز دارند. تقویت عضلات و بهبود تعادل از منطقی ترین پیامدهای تمرین بعضی حرکات معکوس هستند. حفظ وضعیت هایی مانند ایستادن روی سر یا روی شانه به همکاری عضلات مرکزی بدن، شانه ها، پشت و پاها و همچنین کنترل حرکتی نیاز دارد. تمرین متناسب می تواند آگاهی بدنی و توانایی کنترل وضعیت بدن را به چالش بکشد.
این به معنای مناسب بودن حرکات پیشرفته برای همه نیست. اگر تازه یوگا را شروع کرده اید، بهتر است قبل از رفتن سراغ وارونگی های دشوار، ابتدا با حرکات پایه یوگا برای مبتدیان و کنترل بدن در وضعیت های ساده تر آشنا شوید. پژوهش های ایمنی نیز یادگیری خودآموز حرکات پیشرفته را با خطر بیشتری از آسیب مرتبط دانسته اند.
بهبود هضم
نقش درمانی مستقیم حرکات معکوس برای مشکلات گوارشی اثبات نشده است. یکی دیگر از فواید حرکات معکوس در یوگا که زیاد درباره آن صحبت می شود، بهبود هضم است. تغییر وضعیت بدن و تنفس آرام ممکن است برای بعضی افراد با احساس راحتی شکمی همراه باشد، اما شواهد کافی وجود ندارد که حرکات معکوس را درمانی برای یبوست، نفخ یا اختلالات گوارشی بدانیم.
اگر رفلاکس شدید، درد شکم، فتق یا مشکل گوارشی فعال دارید، بعضی وضعیت ها ممکن است برای شما مناسب نباشند و بهتر است انتخاب حرکت با نظر متخصص و مربی انجام شود.
معرفی بهترین حرکات معکوس در یوگا
حرکات معکوس در یوگا طیفی از وضعیت های ملایم تا پیشرفته را شامل می شوند. چهار حرکت زیر از نمونه های شناخته شده هستند، اما این بخش آموزش مرحله به مرحله اجرای آن ها نیست. سطح آمادگی، سابقه تمرین و شرایط جسمی باید در انتخاب حرکت در نظر گرفته شود.
۱. شیرشاسانا (Sirsasana یا Headstand / ایستادن روی سر): این حرکت در بعضی سنت های یوگا به عنوان “پادشاه آساناها” شناخته می شود. شیرشاسانا یک حرکت پیشرفته است و بخشی از وزن بدن را به سر و گردن منتقل می کند. پژوهش بیومکانیکی روی Headstand نشان داده است که در برخی مراحل اجرا، سر و گردن می توانند حدود ۴۰ تا ۴۸ درصد وزن بدن را تحمل کنند؛ بنابراین این حرکت برای شروع خودآموز مناسب نیست.
۲. ساروانگ آسانا (Sarvangasana یا Shoulderstand / ایستادن روی شانه): در این وضعیت، وزن اصلی روی شانه ها و بخش بالایی پشت قرار می گیرد و پاها به سمت بالا می روند. این حرکت نیز برای همه مناسب نیست و در صورت مشکل گردن یا شانه باید با احتیاط بیشتری بررسی شود. برخلاف متن قبلی، نام صحیح Shoulderstand «ساروانگ آسانا» است؛ «شیرشاسانا» نام Headstand است.
۳. هالاسانا (Plow Pose یا وضعیت شخم): در هالاسانا، پاها از بالای سر به سمت زمین حرکت می کنند. این وضعیت می تواند بخش پشت بدن را درگیر کشش کند، اما برای گردن، ستون فقرات و همسترینگ همه افراد مناسب نیست. ادعای درمان کمردرد یا بهبود قطعی هضم با این حرکت قابل تعمیم به همه افراد نیست.
۴. ویپریتا کارانی (Viparita Karani یا Legs Up the Wall Pose / پاها روی دیوار): این حرکت نسبت به Headstand و Shoulderstand ساده تر است و در آن فرد دراز می کشد و پاها را روی دیوار یا تکیه گاهی بالا می برد. برای بسیاری از افراد، این وضعیت می تواند گزینه ای ملایم تر برای استراحت باشد؛ با این حال، حتی بعضی وضعیت های سرپایین یا پا بالا می توانند در افراد دارای مشکلات چشمی نیازمند احتیاط باشند.
چه کسانی باید در حرکات معکوس احتیاط بیشتری داشته باشند؟
افراد مبتدی نباید Headstand و Shoulderstand را بدون آموزش و نظارت مناسب شروع کنند. همچنین اگر گلوکوم یا فشار داخل چشم بالا، آسیب یا درد گردن و شانه، بیماری زمینه ای مهم، مشکل تعادل یا سابقه سرگیجه دارید، انتخاب حرکات معکوس باید با احتیاط بیشتری انجام شود. پژوهش ها نشان داده اند بعضی وضعیت های سرپایین می توانند فشار داخل چشم را به سرعت افزایش دهند.
اگر باردار هستید، سن بالاتری دارید یا شرایط پزشکی مشخصی دارید، بهتر است قبل از انتخاب وضعیت های پیشرفته نیازهای خود را با پزشک و مربی واجد صلاحیت مطرح کنید. یوگا به طور کلی برای بسیاری از افراد فعالیتی ایمن است، اما «ایمن بودن یوگا» به معنی مناسب بودن هر آسانا برای هر فرد نیست.
اگر وارونگی پیشرفته برای شما مناسب نیست چه گزینه ای دارید؟
برای بهره بردن از تمرین یوگا لازم نیست حتما ایستادن روی سر یا روی شانه را انجام دهید. می توانید با وضعیت های پایه تر، تمرین های تعادلی ساده، حرکت های حمایتی یا ویپریتا کارانی شروع کنید. هدف تمرین باید با سطح واقعی بدن هماهنگ باشد، نه با سخت ترین شکل یک آسانا.
جمع بندی
حرکات معکوس در یوگا می توانند کنترل بدن، تعادل و تجربه تمرین را به چالش بکشند و بعضی وضعیت های ملایم برای برخی افراد با احساس آرامش یا استراحت همراه باشند. در مقابل، برای ادعاهایی مانند تقویت مستقیم سیستم ایمنی، درمان مشکلات گوارشی، پیشگیری از لخته خون یا بهبود قطعی خواب شواهد اختصاصی کافی درباره وارونگی ها وجود ندارد.
مهم تر از اجرای شکل پیشرفته حرکت، انتخاب آسانایی است که با سطح تمرین و شرایط بدنی شما سازگار باشد. Headstand و Shoulderstand حرکات پیشرفته اند و برای افراد تازه کار نباید بدون آموزش مناسب توصیه شوند.
