اگر فکر می کنید یوگا فقط روی یک مت و در یک سالن آرام انجام می شود، وقت آن رسیده که با یک سبک تازه آشنا شوید؛ یوگا در آب یا همان آکوا یوگا. این سبک ترکیبی از تمرین های سنتی یوگا با آب است که هم برای تازه کارها و هم برای حرفه ای ها می تواند تجربه ای عالی باشد.
یوگا همیشه به خاطر تنوع بالایش محبوب بوده است. شما می توانید در یک روز پرانرژی سراغ وینیاسا بروید، یا زمانی که به آرامش نیاز دارید، یوگای ریلکسیشن انجام دهید. حتی یوگای صندلی یا یوگای بیکرام هم گزینه های جذابی هستند. اما یوگا در آب چیزی فراتر از یک سبک جدید است؛ این تمرین فوایدی دارد که روی خشکی به سختی می توان به آنها دست پیدا کرد.
در ادامه با هم می بینیم یوگا در آب چیست، چه فوایدی دارد، چطور باید آن را شروع کرد و چه حرکاتی برای مبتدی ها مناسب است.
یوگا در آب چیست؟
همان طور که از نامش پیدا است، یوگا در آب یعنی انجام تمرین های یوگا داخل آب. بیشتر افراد این تمرین را در استخرهای سرپوشیده یا روباز انجام می دهند، اما اگر شرایط مناسب باشد، می توان آن را در جکوزی، اسپا، دریاچه، برکه یا حتی کنار ساحل هم تجربه کرد.
تمرین های یوگا در آب شامل وضعیت های بدنی (آساناها)، تمرین های تنفسی (پرانایاما) و مدیتیشن می شوند. بسته به عمق آب و نوع حرکت، بعضی وضعیت ها کمی تغییر می کنند تا اجرای آنها در محیط آبی راحت تر باشد.
در این سبک، استفاده از تجهیزات کمکی مثل نودل شنا، تخته شنا یا کمربند شناوری کاملاً رایج است، اما شما می توانید بدون هیچ وسیله ای هم تمرین کنید.
برای یوگا در آب چه بپوشیم؟
انتخاب لباس مناسب برای آکوا یوگا به راحتی و ایمنی شما بستگی دارد. بیشتر افراد مایو، لباس غواصی (وت سوت) یا شلوارک ورزشی همراه با یک تاپ یا سوتین ورزشی می پوشند. کلاه شنا هم می تواند موها را خشک نگه دارد و تمرین را راحت تر کند.
اگر تمرین در فضای باز انجام می شود، فراموش نکنید که **ضدآفتاب ضدآب** بزنید و برای احتیاط و محافظت بیشتر در برابر آفتاب و امواج سرطان زا آن از عینک آفتابی و کلاه لبه دار استفاده کنید.
مزایای یوگا در آب
این سبک از یوگا با بهره گیری از خاصیت شناوری آب، فشار را از روی مفاصل کم می کند و امکان اجرای حرکات را حتی برای افراد با محدودیت حرکتی فراهم می سازد.
در محیط آبی، بدن سبک تر می شود و این یعنی فشار کمتری روی استخوان ها و مفاصل وارد خواهد شد. همین ویژگی باعث شده آکوا یوگا انتخابی فوق العاده برای سالمندان، زنان باردار، افراد دارای اضافه وزن، مبتلایان به آرتروز یا کسانی که تراکم استخوان پایینی دارند، باشد.
برخی از مهم ترین فواید یوگا در آب عبارتند از:
- افزایش انعطاف پذیری بدن؛
- بهبود تعادل و کنترل؛
- جلوگیری از گرم شدن بیش از حد حین تمرین؛
- کاهش فشار روی استخوان ها و مفاصل؛
- ایجاد مقاومت بیشتر در آب و کمک به تقویت عضلات؛
- کاهش استرس، اضطراب و بهبود آرامش ذهنی؛
- کمک به کاهش ورم بدن؛
- افزایش دامنه حرکتی مفاصل؛
- تقویت عضلات مرکزی و شکمی؛
- افزایش اعتمادبه نفس و احساس توانمندی؛
- کمک به کاهش فشار خون؛
- بهبود ارتباط ذهن و بدن؛
- فراهم کردن امکان ورزش برای افراد تازه کار یا کم توان.
جالب است بدانید تحقیقات نشان داده اند که تمرین های آبی می توانند در کاهش درد ناشی از **آرتروز** حتی مؤثرتر از ورزش های خشکی باشند. این یعنی، اگر به دنبال روشی کم خطر و جالب برای حفظ سلامت جسم و روان هستید، آکوا یوگا می تواند یک گزینه خوب برای شما باشد.
چگونه حرکات یوگا در آب را انجام دهیم؟
هیچ قانون سخت و سریعی برای اجرای یوگا در آب وجود ندارد، اما رعایت نکات ایمنی ضروری است. معمولاً تمرین در بخش کم عمق استخر انجام می شود، جایی که آب حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد بدن را می پوشاند.
در این شرایط، پاها روی کف استخر ثابت هستند و بالاتنه بیرون از آب قرار می گیرد. برخی حرکات با سر بیرون از آب انجام می شوند و برخی شامل غوطه ور شدن کامل و حبس نفس هستند.
بسیاری از حرکات ایستاده مثل «کوه» یا «درخت» تقریباً بدون تغییر در آب قابل اجرا هستند. حرکات خوابیده هم می توانند با کمی خلاقیت در آب انجام شوند. برای مثال، «وضعیت جسد یا شاواسانا» را می توان به صورت شناور با کمک نودل یا کمربند شناوری انجام داد.
برخی وضعیت ها نیز بسته به عمق آب تغییر می کنند. مثلاً «کمان» که بیرون از آب روی شکم انجام می شود، در آب به «کمان شناور رو به بالا» تبدیل می شود که علاوه بر کشش جلوی بدن، عضلات پشت را هم تقویت می کند.
وسایل مورد نیاز برای یوگا در آب
این نوع یوگا را می توان حتی بدون هیچ گونه تجهیزاتی انجام داد. با این حال، استفاده از وسایل کمکی می تواند اجرای حرکات را آسان تر کند. یکی از محبوب ترین وسایل در این رشته **نودل شنا** است. این وسیله سبک و شناور کمک می کند بدن راحت تر روی آب بماند و تعادل بیشتری هنگام حرکت داشته باشید.
علاوه بر نودل شنا، برخی وسایل دیگر هم در تمرین های یوگا در آب بسیار رایج هستند:
- تخته شنا؛
- تیوب بادی؛
- بند یوگا؛
- بلوک یوگا؛
- کمربند شناوری (Aqua Jogging Belt).
استفاده از این تجهیزات، مخصوصاً برای مبتدیان یا افرادی که به تعادل بیشتری نیاز دارند، می تواند تفاوت زیادی در کیفیت تمرین ایجاد کند. این وسایل به شما کمک می کنند حرکات را با اعتمادبه نفس بیشتری انجام دهید و بدون نگرانی از فرو رفتن در آب، روی تنفس، آرامش و اجرای صحیح تمرین تمرکز کنید.
حرکات یوگا در آب برای مبتدی ها
اگر تازه کار هستید، بهتر است با حرکات ساده شروع کنید. برخی از بهترین حرکات **آکوا یوگا** عبارتند از:
- کوه «Mountain Pose»
- درخت «Tree Pose»
- مثلث «Triangle Pose»
- جنگجو دو و سه «Warrior II & III»
- جنگجوی آرام «Peaceful Warrior»
- لانج هلالی «Crescent Lunge»
- صندلی «Chair Pose»
- لانج پایین «Low Lunge»
- خم به جلو «Forward Fold»
- کبرا «Cobra Pose»
- لک لک «Stork Pose»
- رقصنده «Dancer’s Pose»
- تیرانداز آسمان «Sky Archer Pose»
- هواپیما «Airplane Pose»
- قایق «Boat Pose»
- کمان شناور رو به بالا «Floating Upward Bow»
- جسد «Corpse Pose»
تقریباً هر حرکت یوگا را می توان با کمی تغییر و خلاقیت برای محیط آبی استفاده کرد. کافی است از تجهیزات مناسب استفاده کنید و به بدن خود گوش دهید.
چرا یوگا در آب ارزش امتحان کردن دارد؟
یوگا در آب یا آکوا یوگا برای افراد مبتدی تا پیشرفته، مناسب است و می تواند حتی برای کسانی که به دلیل مشکلات مفصلی یا محدودیت حرکتی از ورزش اجتناب می کنند، مناسب است.
اگر به دنبال تجربه ای تازه، خنک و متفاوت از یوگا هستید، یوگا در آب می تواند بهترین انتخاب شما باشد. کافی است یک استخر پیدا کنید، تجهیزات ساده تهیه کنید و با چند حرکت ساده شروع کنید. خیلی زود متوجه می شوید که این تمرین تا چه حد می تواند برای ذهن و بدن شما مفید باشد.
